Zaman kavramı hepimiz için çok önemlidir. Şöyle bir an durup düşündüğümüzde, hayatta uyumlanabilmek çok önemlidir. Uyum sağlayanların yaşama becerileri gelişir. Gerçek olana uyum sağlamak hayatı güzelleştirir.

Peki uyum içinde yaşam nedir ?

Önce neler ile uyumlandığımızı gözden geçirelim. Çevremiz, iş yerimiz, arkadaşlarımız yaptığımız egzersizler, yediğimiz besinler, bunların sayısını artırabiliriz.

Uyumlandığınız şeyler sizin için bir şifa mı ?

Bu kısa girişten sonra, bizler egzersizi çok seviyoruz ve hayatımızın içinde barındırıyoruz.

En azından bizim uyumlandığımız topluluğun önemli bir bölümü egzersizi, hareket etmeyi seviyor.

Hareket eden bedeninizin bir saati olduğunu biliyor musunuz ?

Gözle göremediğiniz bir saat. Bu yazımızda sizlere birazcık bu saatten bahsedeceğiz. En temelinde bizlerin insan olarak, gece ve gündüz ile uyumlanması gerekir.

 Peki gündüz ve gece niçin var ?  Ya da güneş ne için doğuyor ?

Doğaya baktığımızda birçok canlı güneş ile uyanır. Hatta bahar bile günlerin uzamaya başladığı dönemde gelir. Uyandıkları zaman canlılar üretime geçerler. Yani bizim gibi kahvaltı ile güne başlamazlar. Önce kahvaltılarını bulmaya çalışırlar ve bunun için hareket ederler.

Gün batımında ise gün içinde yorulan canlıların pek çoğunun yuvasına çekilir. Dinlenme periyoduna geçer. Mevsimlerden ise sonbahar ve kışta doğa dinlenmeye geçer.  Herşey bir düzen içerisinde hareketini sürdürür.

İnsan bedenide bu düzenden bağımsız değildir. İçimizde var olan bu düzene sirkadiyen ritim nedir.

Sirkadiyen ritmimiz doğuştan gelir ve saat genlerimiz tarafından düzenlenir.

Bu duruma yapay ışık (telefon, tv vb), sıcaklık, diyet, egzersiz ve sosyal bağlantılarımız gibi alışkanlıklarımız ve çevresel etkenler de etki edebilir.

Tüm biyolojik süreçlerimiz, aklınıza ne geliyorsa, egzersiz de bunlardan biridir.  Önemli bir biyolojik süreçtir. Sirkadiyen ritim tarafından düzenlenir.

Burada bu düzenden güncel hayatımız için çıkarımlar yapabiliriz. Yukarıda bahsettiğimiz gecenin anlamından ve sirkadiyen ritiminizden dolayı gün batımından sonra dinlenme moduna geçmemiz gerekir. Tıpkı egzersiz yapmadan önce ısındığımız – warm up gibi…

Gün içinde ne zaman egzersizi ne yaptığınız çok önemlidir. Sirkadiyen ritim ile uyumlu olmalıdır.

Sirkadyen ritim deyip geçemeyiz.

Biraz detaylı baktığımızda kan basıncı, vücut sıcaklığı, sindirim, hormon salınımları ve bütün metabolik süreçler bu merkezi saat tarafından yönetilir.

Bu merkezi saat hipotalamus’un ön bölgesinde bulunur.  SCN ( supra chiasmatic çekirdek olarak bilinir.

Bu saat nasıl çalışır ?

Bu merkez her an retina üzerinden fotik – ışık girdiler alır. Saat bu girdiler ile sıfırlanır. Fonksiyonel genomik, bu sirkadyen saatlerin insan genomunun büyük bir kısmını yönettiğini ortaya koymuştur.

Sirkadiyen ritimdeki bozulmalar (çevresel ) metabolizmanın düzenini bozar.

Sistemlerin hasar görmesine neden olur. Bizler bunu hastalıklar olarak görürüz.

Egzersizi ne zaman yaptırdığınıza, yaptığınıza çok dikkat etmeniz gerekir.

Bedenin dinlemeye geçmesi gereken saatlerde yapılan egzersiz sistemin uyumunu bozar. Uykuya geçmeden önce beden kendini hazırlamaya başlar. Vücut ısısını ve nabzını düşürür. Egzersiz ise nabzı yükseltir ve vücud ısısını artırır. Bu durum insanda uyku sorunlarına yol açar ve melatonin salınımını bozar.

SCN çevresel aydınlık ve karanlık döngüsüne yanıt olarak pineal bez tarafından melatonin salgısını düzenler. Uykuyu uyarır. Melatonin gün içinde yorulan bedene ve hücrelere bakım yapar. iyileşme süreçlerinde uyku düzeninin çok önemli çalışmalarda ortaya konmuştur.

Melatonin gündüz yorulan bedenin onarımını yapar.

Hatta şöyle ki, yapay ışık kaynağına maruz kalmanın kanser ile ilişkili olduğu kanıtlanmıştır. Güncel hayatta uyku hijyeni açısından yatmadan en az yarım saat önce ekran ile olan ilişkiyi kesmek gerekir.

Bir gece öncesinde uykunuzu iyi alamadığınızda, gün içinde kendiniz nasıl hissediyorsunuz ?

Yorgun, agresif, tepkisel mi ?

Yoksa enerjik, huzurlu, sakin mi ?

Eğer sistemin dinlemeye geçtiği gece saatlerinde egzersiz yapılırsa melatonin üretimi olumsuz etkilenir.

Egzersiz yapacağınız zamanı iyi planlayın ki yaptığınız egzersizler ile enerjiniz olsun,

Egzersizler şifanız olsun…

Kaynak :

1.Neurobiology of Circadian Rhythm Regulation Review  Sleep Med Clin   2015 Dec;10(4):403-12. doi: 10.1016/j.jsmc.2015.08.003.

2. Circadian Tick-Talking Across the Neuroendocrine System and Suprachiasmatic Nuclei Circuits: The Enigmatic Communication Between the Molecular and Electrical Membrane Clocks

3. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation 

Review Br J Pharmacol  2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116.Epub 2018 Jan 15.

4. Impact of Melatonin on Skeletal Muscle and Exercise

Cells, 2020 Jan 24;9(2):288. doi: 10.3390/cells9020288.