Genel fitness düzeyiniz ve spor performansınız bacaklarınız, kollarınız ve hatta zihninizle bile değil, genellikle akciğerlerinizle sınırlıdır. Düzenli spor yapan herkesin bildiği gibi egzersiz sırasındaki nefes darlığı, egzersizin yoğunluğunu kas yorgunluğundan daha çok etkiler.
Fiziksel egzersizden keyif almanın ve fiziksel performansı iyileştirmenin temeli sağlıklı solunum yapmaktır.
Çoğumuz yediklerimize ve içtiklerimize azımsanmayacak bir önem gösteriyoruz. Günlük yiyecek ve su tüketimimizin hangi nitelik ve miktarda olması gerektiği hakkında hepimizin bir fikri var. Çoğu kişi, hangi kalitede suyu içtiğinin farkında olduğu gibi günde kaç litre su içiyorsunuz gibi bir soruya da rahatlıkla cevap verebilecektir.
Peki ya soluduğumuz hava hakkında hiç düşündük mü ?
İçimize çektiğimiz havanın kalitesinin iyi olması gerektiğini biliyoruz.
İdeal sağlık düzeyinde olmak için ne kadar hava solumalıyız?
İnsanın temel ihtiyaçları arasında yiyecek ve sudan daha öncelikli olan nefes hakkında daha çok şey bilmeye ihtiyacımız var.
İster sadece oturduğunuz koltuktan biraz olsun kalkmak için spor yapan bir amatör, ister ara sıra on kilometre koşan bir hafta sonu savaşçısı, ister müsabakalarda oyunun kuralını değiştirecek avantaj ihtiyacında olan profesyonel bir sporcu olun, soluduğunuz havanın miktarının vücudunuz, sağlığınız ve performansınız hakkında bildiğiniz her şeyi değiştirme potansiyeli vardır.
Her bir nefeste akciğerlerinize çektiğiniz havanın miktarı, aldığınız oksijenin vücudunuzdaki yaşam macerasını doğrudan etkiler.
Belli hastalıkların varlığı dışında hepimizin kanı oksijene yüzde 95 ila 99 oranında doymuş halde bulunur.
Kanda seyahat eden oksijenin hedef noktası hücre, doku ve organlardır. Dakikadaki solunum hacmi sağlıklı olduğunda kandaki oksijen hücrelere kolaylıkla servis edilir.
Kaslarımızın, organlarımızın ve dokularımızın kullanabildiği oksijen miktarı tamamıyla kanımızdaki oksijen miktarına bağlı değildir. Kanımızdaki kırmızı kan hücrelerinin yüzde doksan beş ila doksan dokuz oranında oksijene doymuş durumda bulunduğunu söylemiştik, bu oran en yorucu egzersiz için bile çok boldur.
Kanımızdaki oksijeninin ne kadarının vücudumuz tarafından kullanılabileceğini kanımızdaki karbondioksit (CO2) oranı belirler.
Solunum yoluyla oksijeni alıyor ve karbondioksiti veriyoruz. Pek çok kişi karbondioksiti akciğerlerimizden dışarıya gönderdiğimiz atık gaz olarak öğrenir ancak karbondioksit sadece bir atık gaz değildir. Karbondioksit, oksijenin vücut tarafından kullanılmak üzere kırmızı kan hücrelerinden ayrılmasını sağlayan ana değişkendir.
Bu mekanizma Bohr Etkisi olarak bilinir.
Sağlıklı solunum hacmi dakikada yaklaşık dört ila altı litredir. Günümüz modern insanının dakikada ortalama on ila on iki litre hava solur. Akciğerlerimizi fazla hava ile doldurmak çoğumuz tarafından doğru kabul edilse de formda, sağlıklı ve zinde olduğumuzun kanıtı hafif solunum yapmaktır. Fazla solunum yaptığımızda kanımızdan ve akciğerlerimizden atılan karbondioksit miktarı çok fazla olur.
Sağlıklı solunum nedir ?
Nefesin burundan alınıp burundan verildiği, dinlenme halindeyken hiçbir sesin duyulmadığı ve hiçbir vücut hareketinin görülmediği hafif, yavaş, yumuşak ve derin solunumdur.
Derin solunumun büyük solunum olmadığını belirtmekte fayda var; derin solunum diyafram solunumu yapmaktır ve bunun için büyük nefesler alıp vermenize gerek yoktur.
Kronik fazla solunum alışkanlığı en büyük engelimiz..
Sağlıklı ve formda olmamızın karşısındaki en büyük engel, çok nadir olarak tanımlanan kronik fazla solunum yapma alışkanlığıdır. Farkında olmaksızın vücudumuzun ihtiyacından iki üç kat daha fazla nefes alabiliriz. Kronik fazla solunum yapıp yapmadığınızı anlamak için aşağıdaki sorulardan kaç tanesine “evet” cevabı verdiğinize bakın.
Kronik fazla solunum yapanlardan olabilir misiniz ?
• Günlük yaşantınızda bazen ağzınızdan solunum yapar mısınız ?
• Derin uyku sırasında ağzınızdan solunum yapar mısınız ? (Sabah uyandığınızda ağzınızın kuru olması uykuda ağızdan solunum yaptığınızın göstergesidir.)
• Horlar mısınız ?
• Uykuda nefesinizi tutar mısınız ?
• Dinlenme hâlindeyken solunumunuz gözle görülür mü? Bunu anlamak için bir dakika boyunca solunumunuzu gözlemleyin. Nefes alıp verirken göğsünüzün ve/veya karnınızın hareketini görüyor musunuz ?
Hareketin görünürlüğünün fazla olması fazla solunum yaptığınızın göstergesidir.
• Nefesinizi gözlemlerken göğüste karına oranla daha fazla hareket fark ettiniz mi?
• Gün içinde sık sık iç çeker misiniz ?
• Gün içinde sık sık esner misiniz ?
• Dinlenme hâlindeyken bazen nefesinizi duyar mısınız ?
• Burun tıkanıklığı, nefes darlığı, yorgunluk, sersemlik gibi durumlar yaşıyor musunuz ?
Bu sorulardan bir kısmına ya da hepsine “evet” cevabı vermeniz kronik olarak fazla solunum yaptığınızın göstergeleridir.
Gün içindeki solunum modeliniz fiziksel egzersiz sırasındaki solunum modelinizi belirler. Günlük yaşamınızda uyanık ve uykuda olduğunuz zamanlarda fazla solunum yapmanız fiziksel egzersiz sırasında yoğun bir biçimde nefes darlığı yaşayacağınız anlamına gelir.
Dinlenme hâlindeyken kötü solunum yapan bir kişinin fiziksel egzersiz sırasında doğru solunum yapması beklenemez.
Gündüz ve gece boyunca ağızdan solunum yapma eğilimi ve dinlenme hâlindeyken solunumun fark edilir olması zararsız gibi görünse de bu durum, fiziksel egzersiz sırasında daha fazla nefes nefese kalacağınız ve daha ileriye gidebilecekken kapasitenizi sınırlayacağınız anlamına gelir.
Atletik performansı arttırmak için çalışan kasların yakıtı olan oksijeni optimum düzeyde kullanabilmemiz şarttır. Bunun için iki adım atmamız gerekir: Fonksiyonel solunum yapma alışkanlığı kazanmak ve yüksek rakımda antrenman simülasyonu uygulamalarını idmanlara dahil etmek. Oxygen Advantage® nefes tekniği bu amaçla tasarlanmıştır.
Diğer yazılarımızda tekniği yakından tanıyacağız.
Funda Aşkınoğlu, Oxygen Advantage® eğitmeni
Kaynak: Oksijen Etkisi, Patrick McKeown, Müptela Yayınları, Temmuz 2021.
