Temelinizi Baştan İnşa Edin.
Hamstringlerinizin gergin olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün. Sorun hamstringlerde, kalçada veya arka bölgede olmayabilir.
Sorun ayaklarınız olabilir.
Kuvvet, mobilite (hareketlilik) ve rahatlamak söz konusu olduğunda ayak sağlığınız en büyük eksik halkadır. Kısa bir hikaye paylaşayım; Geçen gün bir koşucuyla konuşuyordum. Bana diz yaralanması ve bel yaralanması ile geldi ve sorunu çözmek için aklına gelen her şeyi denediğini söyledi. Yoga yaptı, koşuya ara verdi, chiropractor’a gitti… Ama iki yıl geçmesine rağmen hala ağrıları vardı ve bu durum onu daha çok sinirlendiriyordu. Benim bir tahminim vardı, ama ona bu 30 saniyelik testi yaptırdığımda daha da netleşti. (BİRİNCİ VİDEO)
Düzgün, kontrollü hareketler yapmak yerine ayakları neredeyse anında kramplara maruz kaldı. Ayak parmakları bu yeni görevi nasıl yöneteceğini çözemedi! Süreç içinde birkaç defa bunun üzerinde çalıştık(aşağıda paylaşacağım) ve sadece yarım saat sonra belirgin bir iyileşme ve bel ağrısında bir azalma hissetti.
Elbette, bu tek seferde olacak hızlı bir çözüm değil (ilerlemeyi sürdürebilmek için egzersizleri devamlı yapması gerekiyor), ancak asıl soru şu: Ayak parmaklarınızın diz ve bel yaralanmasıyla ne ilgisi var?
Kısaca: en önemli şey! Eğer ayaklarını olması gerektiği gibi çalışmazsa, ağrı dolu bir sürece girebilirsiniz. Nedenini daha iyi anlamak için ayağı biraz inceleyelim.
AYAK
Ayaklarınız oldukça karmaşıktır! Her bir ayağın 30’dan fazla ayrı bir eklemi vardır. Her eklemin diğerlerine göre alabileceği olası pozisyonların sayısını düşünün.
Tüm bu olasılıklarla, büyük miktarda mobilite için oluşturulmuşlardır. Peki biz onlarla ne yapacağız? Tüm gün düz yüzeylerde yürürken, onları tek bir pozisyonda etkili bir şekilde kilitleyen alçılar(ayakkabı) giyeriz. Eldiven giyerek günlük e-postalarınızı yazmaya çalıştığınız hayal edin. Bu komik olurdu dimi. Ama ayaklarımızla her gün aynısını yapıyoruz aslında. Ve yaptığımızda, bedelini ödüyoruz..
Vücudumuzun bir sistemi vardır; kullan ya da kaybet. Eğer ayağınızı çeşitli pozisyonlarda kullanmazsanız doğal hareket kabiliyetini kaybeder. Bu olduğunda, vücudun diğer kısımları oluşan bu boşluğu doldurmaya zorlanır. Yani üstesinden gelinmesi gereken bir mobilite/hareketlilik sorumluluğu vardır. Her adım attığınızda, bu kuvvetin bir yere gitmesi gerekir. Bu sorumluluk zincirden başlayarak dize ve bele aktarılır.
SİSTEM
Ve bu, puzzle’ın yalnızca bir parçasıdır. Ayak, hareket etmenin temelidir ve ayağınızdan başınıza kadar geniş bir bağ dokusu ağı, fasya ile bağlanır.
Tom Myers, bu yumuşak doku ağına Superficial Back Line adını verdi.
Eğer ayaklarınız aşırı gerginse, bu diğer bölgeleri çeker ve her attığınız adımda eklemlerinizle bir savaş halinde olursunuz. Ayakların gergin olması, eklem dengesizlikleri ve zayıf kuvvet dağılımı nedeniyle eklemlerden ödün veren çifte bir sorundur.
Bu kadar çok insanın diz ve bel yaralanmalarından muzdarip olmasına şaşmamalı!
KOŞUCULAR İÇİN BAŞKA BİR AÇI
Koşmak, sürekli bir dengeleme eylemidir, mesafe ve zaman üzerinden bir ayaktan diğerine ağırlığın kaymasıdır. Ve temeliniz zayıf olduğunda, dengeniz tehlikeye girer. FMS sisteminde bunu görebileceğimiz bir test var; Hurdle Step.
Bu test, tek taraflı dengenizi veya daha basit bir şekilde tek ayak üzerinde denge kurma kabiliyetinizi vurgular. Bu testi kolaylıkla geçemezseniz, koşunuzun en iyi olma ihtimali yoktur. Güzel olan şey; intrinsik kaslarının kuvvetini geliştirerek temelinize hitap etmek, kabiliyetinizi büyük ölçüde geliştirebilir. Ayak sağlığı, hareketiniz üzerinde çok fazla etkiye sahiptir.
ÇALIŞMALAR
Journal of Physical Therapy Science’da yapılan bir çalışmada , araştırmacılar, yalnızca ayağın bu kaslarını kuvvetlendirmek için oluşturulan bir egzersiz programının etkilerine baktılar. Ve harika sonuçlar elde ettiler.
Egzersiz süresinden sonra katılımcılar vertical jump, horizontal jump ve 50m sprintte istatistiksel olarak anlamlı gelişme gösterdiler. Hepsi ayaklarını kontrol altına almayı öğrenmekten kaynaklı! Bu çok kolay bir çözüm – neden temelinizi yükseltmeyesiniz?
