Spor yaralanmaları düzenli egzersiz yapanlar için çok can sıkıcıdır. Yaralanmadan sonra iyileşme süreci çok streslidir. İnsanın aklında hep acabalar vardır ?

Acaba ne zaman sahalara dönerim ?

Acaba doğru tedavi alıyor muyum ?

Acaba enjeksiyon olmalı mıydım ?

Bu soruları uzatabiliriz. Ancak bu sorular ve stres düzeyi iyileşmeyi geciktirir.

Nasıl mı peki ?

Bedenimizde bizi hayatta tutmaya programlı HPA – Hipotalamo-Hipofizer Aksımız vardır. Bu aks bizim kaçmamız ve hayatta kalmamız gereken stresli durumlarda harekete geçer. Ve tehlike ortadan kalktığında tekrar normal durumuna geçer.

Örneğin :Köpek sizi ısırmaya geliyorsa, sizin kaçabilmeniz ve enerjiyi maksimum düzeyde kullanabilmeniz için başta Kortizol, Adrenalin ve Nöradrenalin dediğimiz hormonlar salgılanır. Köpek tehlikesi geçtiğinde bu hormonlar tekrar normal durumuna geçmesi gerekir.

Ancak yukarıda belirttiğimiz sizde kaygı oluşturan soruları bilinçaltında sorulmaya devam ettikçe bu hormonların salınımı sürekli hale gelir.

Peki iyi değil mi bu diyebilirsiniz ?

Bu hormonların eğer sürekli belli eşiğin üzerinde salınımı iyi olsaydı o zaman öyle olurdu, yani bedenin dinlenim durumuna geçmesi gerekir.

Dinlenim durumu demek, durum değerlendirmenin yapıldığı, beden kaçma sonrası gerekli onarımların yapıldığı bir süreçtir.

Siz dinlendim durumuna geçemezseniz, beden onarımını nasıl yapacak ?

Stres yaşanacak algısı bile sizi bu şartlara hazırlamak için kortizol sekresyonunu artırır.

Salgısı artmış kortizol inflamasyonu baskılar, kilo artışına, uykusuzluğa, dokuların yıkımına, immün sistemin baskılanmasına ve diğer hormonların fonksiyonlarının bozulmasına yol açar.

Ross&Tomasın 2010 yılında yaptıkları çalışmada artmış stresin yaralanmış dokuda kimyasal süreçleri değiştirdiğini ve iyileşmeyi geciktirdiğini tespit etmiştir.

Yaralanan doku nasıl iyileşir, kısaca ondan bahsedelim ?

Yaralanmış bir dokuda öncelikle olarak kan akımı kısıtlanır. Yani damarlarımızda vazo-konstrüksiyon dediğimiz kasılma olur, kan akımı azalır. Önce olayın büyüklüğünün tespit edilmesi gerekir. Bu çok akıllıca bir durumdur, aksi takdir kan kaybından şoka girebilirdik.

Yaralanmış bölgenin parankim dokusundan TGF-B, IL-8, VEGF gibi iyileştirmeyi hızlandıran çeşitli kimyasallar salgılanır. Bu kimyasallar yara bölgesini iyileştirecek, ortalıktaki atıkları temizleyecek bileşenleri ortama çağırırlar. Bunlar hepinizin aşina olduğu fagositlerdir. Artık yaralanan doku olayı kontrol altına alıp proliferasyon fazına geçmek ister, çünkü hayat devam ediyordur. Bu proliferasyon fazında kapiller doku oluşur, hücreler yenilenir bundan sonrada remodelling dediğimiz yeniden yapılanma süreci başlar. Bu yeniden yapılanma süreci haftalar ve aylar alabilir.

Sahaya dönüşte ‘’ gradual-buildup ‘’ dediğimiz süreç bu açıdan çok önemlidir. Kademli bir şekilde yükü tolere edebilecek antrenman planlaması yapmak. Yani tedavi salonunda 2 hafta geçirip sonrasında saha çalışmaları yapmak bu süreç ile uyumlu değildir.

Özet olarak yaralanan bölgede önce inflamasyon dediğimiz yangı çıkar. Sonrasında yangı öncülleri olan kimyasallar enfeksiyona karşı korunmaya ve yaralı dokuyu fagositlerin alımını ve aktivasyonunu artırarak onarımı başlatmak için dokulardan salınır.

Salınan sitokinler, fibroblastların ve epitel hücrelerinin hasarlı dokuyu yeniden şekillendirmek için yaralanan bölgeye gelir.

Doku yaralanmasından hemen sonra üretilen IL-1, yıkımında önemli olan metalloproteinazların üretimi, salınımı ve aktivasyonu ve yaranın yeniden şekillenmesi, fibroblastkemoktasisi( yaralanan dokuya hareketi ), kollajen sentezi için çok önemlidir.

IL-6 salınımı baskılanan farelerde bu süreçlerin 3 kat daha yavaş olduğu tespit edilmiştir.

İnsanlarda yapılan çalışmalar çok nadirdir, kronik strese maruz kalan grup olarak, Demans ve Alzemier hastalarına bakıcılık yapanlar ile yapmayan, sosyo-ekonomik düzeyi benzer 13 kadının dominant olmayan kollarında yara dokusu oluşturulmuş, yara iyileşmesi stresli grupta % 25 daha uzun sürdüğü bulunmuştur.

Aynı şekilde öğrenci gruplarında mukozal dokuda sınav dönemi ve yaz döneminde benzer yaralanmaların iyileşme süreçlerinde belirgin farkların olduğu tespit edilmiştir.

Yapılan çalışmalarda sempatik innervasyonun tendonlarda kas-iskelet sisteminin yaklaşık % 40’nı kapladığı ve bununda daha çok kan akımı ile ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Otonomik( sempatik-parasempatik ) dengeye gelememenin yaralanma için çok önemli risk faktörlerinden olan yorgunluğun yansıması olduğu düşünülmektedir. Özellikle ACL – Ön Çapraz Bağ yaralanmalarında depresyonun ve zamanlanmasının incelenmesi gerektiğini belirten çalışmalar mevcuttur.

ACL yaralanmaları spor yapan insanlar için çok önemlidir. Bu yaralanmayı geçiren sporcular yaklaşık % 40 oranında 2 yıl sonra yarışma seviyesine spora dönememektedirler. Yani 10 sporcudan 4’ü eski seviyesine gelememektedir.

Klinik çalışmaların meta-analizlerinde davranışsal stres yönetiminin ameliyat sonrası daha az hastanede kalış ve daha az komplikasyon ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Moral dediğimiz şey gerçekten iyileşmede çok önemli bir faktörtür.

Sosyal çevreniz, kendiniz ile barışık olmanız da aldığınız tedaviler kadar iyileşmeleri hızlandıran faktörlerdir diyebiliriz.

Fiziksel egzersiz ve sosyal desteğinde stresi azalttığı ve iyileşmeyi hızlandırdığı çalışmalarda gösterilmiştir.

Bir grup yaşlı, haftada 3 gün 1 saatin üzerinde aerobik egzersiz yapmış ve kontrol grubu hiçbir şey yapmamış. 1 ay sonra üst kollarından 3.5 mmlik biyopsi alınmış ve biyopsi alınan bölgenin iyileşmesi egzersiz yapan grupta daha hızlı gerçekleşmiştir.

Farelerde yapılan bir çalışmada yaralanmadan 3 gün sonra yara bölgesinde stresli grupta kontrol grubuna göre daha az lökosit infiltrasyonu görülmüş.

Yaralanan bölgenin iyileşebilmesi için dokunun oksijenasyonu çok önemlidir. Strese maruz bırakılmış farelerin kontrol grubuna göre hipoksiye daha yatkın olduğu tespit edilmiştir.

Matriks metalloproteinazları (MMPs); ekstrasellülermatriks (ECM) ile bazal membrankomponentlerini parçalama yeteneğine sahip olan ve aktif bölgesinde çinko içeren homolog bir enzim ailesidir.

Bu enzimler bu bedenin bakım ve onarım döneminde dokuların yeniden yapılanmasında morfogenezisinde önemli rol oynar. Bu enzim ailesi bozulmuş kollejenin ve bazal membranın yıkılmasından sorumludurlar. Strese maruz bırakılmış farelerde bu enzim ailesinin fonksiyonlarının düştüğü gözlenmiştir. Bu arada ek bilgi olarak bu enzimlerin düzgün çalışabilmesi Zn- Çinko seviyelerinizin yeterli olması gerekir.

Buraya kadar yaralanmaların iyileşmesini ve stres mekanizması ile ilgili bilgileri paylaştık.

Bunun için ne yapabiliriz diye sorabilirsiniz ?

Nefes alıp vermenin insanda mutlaka iyileştirici bir gücü var. Yaşamın önemli bir parçası. Diyafram nefes’in ana kaslarından biridir ve bu mekanizmanın düzgün çalışması bir insanın genel sağlık durumu hakkında bile bilgi verir.

Diyaframın fonksiyonları, nefes alıp verme, postural kontrol, sfinkter ve intra-abdominal basıncı oluşturma ki bu iç organlarımızın sağlığı açısından da çok önemlidir ve bir çok hayati fonksiyonları vardır.Diyafram fonksiyonları aynı zamanda metabolik denge, kardiyovasküler ve interperitoneal lenfatik sistemi ile de ilişkilidir.

Diyafram hareketlerini kontrol eden diyafram sinirleri vagus sinirleri ile bağlantı halindedir. Bu durumda diyafram sinirlerini de yaşanacak problemlerin vagus sinirlerini etkileyip ciddi sorunlara yol açabilir. Diyaframın hareketi direkt ve indirekt yollar ile sempatik ve parasempatik sinir sistemini etkileyebilir ve motor kontrol üzerinde de büyük bir etkisi vardır.

Diyafram nefesi yavaş ve derin bir nefes tekniği olduğu için sadece bir nefes kontrolü olarak düşünülmemelidir.

Taichi gibi geleneksel dövüş sanatlarında ve yogada diyafram nefesinden doğru bir şekilde yararlanabilmek için uzun yıllar pratik yapılır.

Diyafram nefesi; bir el göğüs kafesinde, diğer el ise karnın üstünde olacak şekilde sırtüstü pozisyonda göğüste minimum hareket olacak şekilde burundan yavaş ve derin bir şekilde nefes almak olarak tanımlanır. Ancak bu kadar basit değildir. 360 derecede bu fonksiyonları yapabilmek çok zordur, modern hayatta birçok insanın bu paterni bozulmuştur. Diyaframın postural fonksiyonlarının bilinç altında iyi çalışması günlük hareket kalitemizi etkiler. Bununla ilgili Vladimir Janda ve KarelLewitt’in geliştirdiği, kökenleri yaklaşıl 100 yıl öncesine dayanan DNS-Dinamik Nöromusküler Sistem mevcuttur.

Diyafram nefesi yoga ve taichi gibi geleneksel dövüş sanatları yapan kişilerin uyguladığı temel meditasyon uygulamasıdır. Son zamanlarda yapılan bir sistemik analiz vücut-zihin egzersizlerinin (taichi/yoga) bireylerde sempatik-vagal sistemi modüle ederek stresi veya negatif düşünceleri azalttığını rapor etmiştir. Martarelli ve arkadaşları diyafram nefesinin egzersiz sonrası antioksidan seviyesini arttırdığını ve oksidatif stresi düşürdüğünü göstermiştir. Diyafram nefesinin farmokolojik olmayan bir tedavi yöntemi olarak stres bozukluğu veya kronik respirasyon hastalıkları yaşayan bireylerde alternatif bir tedavi olma potansiyeli olma potansiyeli vardır.

Yapılan bir çalışmada iki grup oluşturulmuş, bir grup hiçbirşey yapmazken, bir grup 8 hafta boyunca, 20 seanslık, dakikada 4 nefes alıp verecek şekilde ortalama 15 dakikalık bir egzersiz programına alınmış, çalışma sonunda yani nefes egzersizleri yapan grupta dikkat süresinin arttığı ve tükrükkortizol düzeylerinin önemli derece azaldığı tespit edilmiştir. Kortizol’ün önemli derece stres indikatörü, belirteci olduğunu biliyoruz.

Kortizol ayrıca, metabolizmayı, bağışıklığı ve hafıza ve duygusal değerlendirme dahil olmak üzere bazı zihinsel işlemleri istemsiz kontrol edebilen (Pariante ve Lightman, 2008) HPA ekseni ile de yakından ilişkili bir hormondur ve nefes egzersizleri ile dengeye getirilebilir. Ancak bu mekanizma net olarak açıklanamamıştır.

Jerath ve arkadaşlları (2015), nefes almanın, amigdala aşırı aktivitesini inhibe etmek için prefrontal korteks ve insuladan GABA yollarının vagal aktivasyonunu uyardığını öne sürmüştür (Brown ve ark., 2013).

Artan yoga deneyimleriyle birlikte sol insula ve sol orbitofrontal kortekste beynin parasempatik olarak yönlendirilen bir moda ve pozitif durumlara doğru yöneldiği gözlemlenmiştir.(Villemure ve ark., 2015).

Uzun süreli yapılan nefes egzersizlerin limbik sistemi devre dışı bıraktığı ve pre-frontal korteksin aktivitesini artıdığı ki bu otonom sistemin regülasyonu açısından çok önemlidir ve bununla ilgili yapısal değişiklikler MR ile gösterilmiştir.

SONUÇ

1. Stres modern hayatın önemli sorunlarından biridir.
2. Spor yaralanmaları için mutlaka stres yönetimi gerekir.
3. Stres’in fizyolojik mekanizmaları beden üzerinde ciddi derecede etkilidir.
4. Nefes egzersizleri stresin regülasyonu için çok önemli bir araçtır.
5. Nefes alıp-veriyor olmanız bu mekanizmanın doğru çalıştığını göstermez.
6. İnsanların nefes paternleri o insanın duydu durumu hakkında önemli bilgiler verir.
7. Doku yaralanmalarının iyileşme sürecini stres olumsuz yönde etkilediği çalışmalarda göstermiştir.
8. Nefesinizi önemseyin, çünkü her biri çok kıymetlidir.

Kaynak

1. PadgettDA,Marucha PT, Sheridan JF. Restraintstressslowscutaneouswoundhealing in mice. Brain BehavImmun1998;12:64–73. [PubMed: 9570862]

2. Werner S, Grose R. Regulation of woundhealingbygrowthfactorsandcytokines. PhysiolRev 2003;83(3):835–70. [PubMed: 12843410] 45. Gallucci RM, Simeonova PP, Matheson JM, et al. Impairedcutaneouswoundhealing in interleukin-6-deficient andimmunosuppressedmice. FASEB J 2000;14:2525–31. [PubMed: 11099471]

3. Johnston M, Vogele C. Benefits of psychologicalpreparationforsurgery: A meta-analysis. AnnBehavMed1993;15:245–56. 31. Montgomery GH, David D, Winkel G, et al. Theeffectiveness of adjunctivehypnosiswithsurgicalpatients: a meta-analysis. AnesthAnalg 2002;94(6):1639–45. table of contents. [PubMed: 12032044]

4. Montgomery GH, David D, Winkel G, et al. Theeffectiveness of adjunctivehypnosiswithsurgicalpatients: a meta-analysis. AnesthAnalg 2002;94(6):1639–45. table of contents. [PubMed: 12032044]

5. Hübner G, Brauchle M, Smola H, et al. Differentialregulation of pro-inflammatorycytokinesduringwoundhealing in normal andglucocorticoid-treatedmice. Cytokine1996;8:548–56. [PubMed: 8891436]

6. Emery CF, Blumenthal JA. Effects of physicalexercise on psychologicalandcognitivefunctioning of olderadults. AnnBehavMed1991;13:99–107.

7. Emery CF, Kiecolt-Glaser JK, Glaser R, et al. Exerciseaccelerateswoundhealingamonghealthyolderadults: A preliminaryinvestigation. Journals of Gerontology Series a-BiologicalSciencesandMedicalSciences 2005;60(11):1432–36.