Gövde stabilizasyonu veya “temel” stabilite/kararlılık, hemen hemen herkes tarafından güç ve kondisyon konusunda uzun süredir tartışılan bir konudur ve yine de bu konu hakkında hala çok fazla kafa karışıklığı bulunmaktadır.  Üstelik hemen hemen hareket ile uğraşan herkesin çok iyi bildiğini sandığı bir konudur. Tam olarak tanımlanmamış, herkesin kendisine göre  tanımı olan,ve aynı zamanda hareketin temel taşı olan bir konu nasıl bu kadar basite indirgenebilir ?

Omurga stabilizasyonu önemlidir ancak stabilizasyonun mekaniği ve anatomisi sıklıkla göz ardı edilir.  İnsan zihni sıkça duyduğu tanımları-açıklamaları normalleştirmeye çok yatkındır. Eğer sistemimizin böyle kurgulanmasaydı zaten hayat yaşanmaz olurdu.

Ancak üstün gelenler normali değil gerçeği arayanladır.

Peki stabilizasyon konusunda ne kadar gerçeğe yakınız, yakınsınız ?

Bu soruyu bu yazıyı okuyan herkes kendine sorabilir ?

Belki uzun zaman hiç bu kadar kendi kendize kalıp bir kavramının tanımı yapıp, üzerine düşünmediniz ?

Spor ve antrenman dünyasında Spinal Stabilitenin önemi ve yaygınlığı göz önüne alındığında, stabilitenin detaylı mekaniğini ve anatomisini sağlam bir şekilde anlamamızı, etkili antrenman hatta gündelik hayatamız için çok önemlidir.

Kaslar ile bağlantı noktalarından çekerek kuvvet üretiriz. Bir kas kasıldığında, bağlanma noktaları birbirine doğru hareket eder (bazen bir uç diğerinden daha fazla hareket eder ve bazen her iki uç da eşit olarak hareket eder). Bu meydana geldiğinde, kas kısalır ve bağlı olduğu her şeye “çekme” kuvveti yaratır. İster açık ister kapalı, yada eksantrik veya konsantrik, izotonik, izometrik veya izokinetik kasılma olsun, kasın etkili güç üretebilmesi için kararlı bir noktaya ihtiyacımız vardır.

Peki bu kararlı nokta nedir ?

Vücutta önemli bir stabil nokta omurgadır. Spor dünyasında yada birçok harekette spinal stabilizatörlerin aktivasyonu önce gelir. Yani siz su içerken bile önce bir aktivasyon gerçekleşir.(1,2,3,4). Böyle bir aktivasyon olmadan, bir cirit atmak kadar karmaşık bir hareket, bir ağırlık plakasını almak kadar basit bir hareket mümkün olmazdı.

• Stabilizasyon, vücut hareketlerini dikte etmek için büyük miktarda duyu-motor bilgisinin (örneğin, dokunsal, proprioseptif, vestibüler, görsel) analizini gerektiren karmaşık, sürekli ve anlık bir nöro-mekanik süreçtir (5).

Bu süreç o kadar hızlı ve o kadar karmaşıktır ki, merkezi sinir sistemi hareket ve fonksiyon stabilitesini korumak için neredeyse tüm bileşenlerini (örneğin omurilik, beyin sapı, subkorteks ve serebral korteks) kullanmak zorundadır (5).

Sporda, belki de diğer zamanlarımızdan daha fazla, vücudumuzun istikrar sınırlarına güvenir ve onlara meydan okuruz. Peki istikrar nedir?

STABİLİZASYON NEDİR ?

Stabilizasyon, hareket, kuvvet veya kontrol bozukluklarına rağmen istenen bir pozisyonu (statik stabilizasyon) veya hareketi (dinamik stabilizasyon) koruma yeteneğidir (6).

• Stabilite, konum veya harekette istenmeyen değişikliklere direnme yeteneği olarak ta düşünülebiliriz.

Statik nesnelerle ilgili olarak, hareket etmek için daha fazla kuvvet gerektirenler (ya daha iyi yapısal bütünlük [yani, daha düşük kütle merkezi ve/veya daha geniş destek tabanı] daha stabildirler.

Örneğin, Şekil 1’de, A Üçgeni B Üçgeninden daha stabildir çünkü hem daha geniş bir destek tabanına sahiptir hem de kütle merkezi yere daha yakındır, bu da bir dış kuvvetin onu devirmesini zorlaştırır.

Bununla birlikte beden, kararlılığı olması gereken dinamik bir sistemdir. Sadece statik bir konumu korumaktan bahsedemeyiz. Sporda, bir tenis maçında yandan koşarken raketle forehand vurmak gibi karmaşık görevleri yerine getirirken beynimizden ve vücudumuzdan pozisyonları ve/veya hareketleri aynı anda stabilize etmelerini ve korumalarını isteriz (Şekil 2).

Bu örnekte, oyuncunun hareket eden topa hassas bir şekilde vurmak için gövdesini döndürebilmesi için sol ayağı, dizi ve kalçasıyla dengede kalması gerekir; hepsi kendi momentumunu yönetirken ve aynı zamanda topu takip ederken olması gerekir. Tüm bunlar olurken rakibini de takip etmesi gerekir. Detayına indiğimizde hareket sistemin çok kompleks olduğunu görebiliriz. Bu detayları göz önüne aldığımızda statik yaptığımız egzersizlerin bu 3 boyutlu dinamik değişkenlerin olduğu ortama transfer olmasını bekliyoruz.

Sizce daha etkin planlamalar yapmamız gerekmez mi ?

Vücud stabilitesinin büyük bir bölümü, özellikle hareketin yürütülmesini destekleyen kinetik zincir boyunca bulunanlar olmak üzere, vücuttaki her bir eklemin stabilitesine bağlıdır.

Her eklem istenen pozisyonda santralize olması gerekir.

Her eklem istenen pozisyonunu koruyabiliyorsa veya hareketin akış yönü, ardından tüm hareket te sabit olmalı ve istenen sonuçları üretmelidir. Birçok spor branşında, örneğin basketbolda turnike, futbolda hava topu için sıçrama, teniste forehand gibi hareketlerin karmaşıklığını düşündüğünüzde, uygun pozisyonu veya “stabiliteyi” korumak oldukça göz korkutucu bir iştir.

• Vücudun stabilizasyonunun temeli veya “kilit taşı”, karın içindeki basınç veya yaygın olarak adlandırılan şekliyle karın içi basınçtır (IAP).

Bu basınç, omurgayı, pelvisi ve göğüs kafesini stabilize ederek kasların hareketi oluşturması için (çekerek- akselerasyon, kontrol ederek veya önleyerek- deselarasyon) sağlam bir sabit nokta oluşturur.

• Herhangi bir anda karın içindeki basınç miktarı yürütülen görev için stabilite/kararlılık gereksinimlerine bağlıdır (1,2,3,,4,7)

Karın için basınç tabiki de karnımızı şişmekten ibaret bir süreç değildir.

Örneğin istenen şey 1 kg bir şeyi yerden kaldırmak ve oturduğunuz yerden kalkmak ise bunun için gerekli IAP ( karın içi basınç) çok düşük olacaktır.

Eğer yapılacak iş çok yüksek güç çıktısı gerekiyorsa, sprint atmak, yada maksimumuz ile deadlift yapmak gibi, o zaman gerekli İAP çok yükselmesi gerekir.

• Peki İAP’yi nasıl değerlendireceğiz, uygun çalışıp çalışmadığını nasıl test edeceğiz, eğer sorunlu ise nasıl geliştireceğiz. ?

Çünkü bu sistem aslında bizim farkında olmadan çalışması gereken sistemimizdir. Ancak birçoğumuz bunu zaman içinde doğru kullanmayarak kaybediyoruz. Tıpkı kullanmadığımız kasların atrofiye gitmesi gibi. Sistemimiz de hiçbir şekilde israfa izin verilmemiştir.

Bir şeyi kullanmıyorsanız o mutlaka kendini küçültecektir.

Karın içindeki basınç miktarımız, yürütülen hareketin taleplerini karşılamak için sürekli olarak düzenlenir. Çalışmalar, gövdenin hareket için bilinçaltı stabilizasyonunun meydana geldiğini göstermiştir (1,2,4,7).

Peki biz salon dünyasında yaptığımız statik bilinçli stabilizasyon egzersizleri, dinamik ortamda bilinçsiz gerçekleştirilen aktivitelere nasıl aktaracağız?

• Stabilizasyon tenis, basketbol veya maraton sporcusu için, sporcu dış görevlere odaklanırken arka planda çalışan karmaşık bir süreçtir.

Bu durumların hepsinde beynimiz-sinir sistemimiz spinal stabiliteyi korumak, hareketin karmaşıklığı veya kararlılık gereksinimi ne olursa olsun IAP’yi düzenlemek için sürekli çalışmalıdır.

Şimdi sorulak soru şu, Bu İAP / Karın İçi Basınç Nasıl Oluşuyor ?

Bunun cevabı bir sonraki yazımıda…

Kaynaklar

1. Hodges, PW, Eriksson, AE, Shirley, D, and Gandevia, SC. Intra- abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. Journal of Biomechanics 38(9): 1873-1880, 2005.

2. Hodges, PW, and Richardson, CA. Relationship between limb movement speed and associated contraction of the trunk muscles. Ergonomics 40(11): 1220-1230, 1997.

3. Hodges, PW, and Gandevia, SC. Changes in intra-abdominal pressure during postural activation of the human diaphragm. Journal of Applied Physiology 89(3): 967-976, 2000.

4. Kolar, P, Sulc, J, Kyncl, M, Sanda, J, Neuwirth, J, Bokarius, AV, et al. Stabilizing function of the diaphragm: Dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. Journal of Applied Physiology 109(4): 1064-1071, 2010.

5. Kobesova, A, and Kolar, P. Developmental kinesiology: Three levels of motor control in the assessment and treatment of the motor system. Journal of Bodywork and Movement Therapies 18(1): 23-33, 2014.

6. Reeves, NP, Narendra, KS, and Cholewicki, J. Spine stability: The six blind men and the elephant. Clinical Biomechanics 22: 266- 274, 2007.

7. Kolar, P, Sulc, J, Kyncl, M, Sanda, J, Cakrt, O, Andel, R, et al. Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 42(4): 352-362, 2012.