Müslüman sporcular Ramazan’ın 30 günü boyunca her gün, gün doğumundan gün batımına kadar oruç tutarlar.

Sporcular ramazan ayı boyunca oruçluyken antrenman ve yarışlara katılırken antrenman yüklerine, yiyecek ve sıvı alımlarına ve uyku alışkanlıklarına özel dikkat gösterilmesi gerekir.

Gayrimüslimlerin çoğunlukta olduğu ortamlarda, özellikle takım sporlarında, antrenörler ve sporcular oruç tutan takım arkadaşlarının ihtiyaçlarına karşı duyarlı olmalıdırlar. Etkinlik organizatörleri, spor müsabakalarının tarihlerini ve saatlerini planlarken Müslüman sporcuların ihtiyaçlarını dikkate almalıdır.

Pek çok sporcu Ramazan boyunca antrenmanlara ve yarışmalara devam ederken yarışmalara katılmazlar. Uluslararası spor takvimi, Ramazanı dikkate almaz. Şampiyona etkinlikleri ve uluslararası fikstürler dahil olmak üzere birçok rekabetçi etkinliğin her yıl Ramazan ayında gerçekleşmesi kaçınılmazdır. Her Müslüman sporcu bu durumu nasıl yöneteceğini bilmelidir.

Uygun olanı bu durumun dikkate alınarak planlamaların yapılmasıdır.

Öneriler

1. Birçok Müslüman sporcu, Ramazanda oruç tutar ancak Ramazan’ı kutlamak, antrenman yapmak her zaman sporcunun kişisel tercihi olmalıdır.

2. Antrenman yapan veya yarışan sporcular, dini olarak uygulamaları takip ederken yaşam tarzlarındaki kesintileri en aza indirmeyi hedeflemelidir.

3. Ramazan orucunun sporcu üzerindeki etkileri yapılan spora, ay içindeki antrenman ve müsabakalara, çevre koşullarına ve gün ışığının uzunluğu gibi birçok faktöre bağlıdır.

4. Ramazan orucunu tutan Müslüman sporcular, Ramazan ayı boyunca takip etmeye karar verdikleri antrenman ve müsabaka programlarını konforlu geçirmelidirler.

Fitness ve Antrenman

Üst düzey sporcuların fiziksel antrenman, diyet, sıvı ve uyku dengesini iyi kontrol ederlerse Ramazan ayında performanslarını koruyabillirler.

Kuvvet, güç ve dayanıklılık genellikle ayın sonunda Ramazan öncesi seviyelere döner.

Yetersiz besin alımı, özellikle hipoglisemi, düşük kas glikojen içeriği ve hipohidrasyon ile sonuçlanan yetersiz karbonhidrat, sporcunun fiziksel sağlığını etkileyebilir ve yaralanmaya neden olabilir.

Öneriler

1.Antrenman yükü Ramazan veya Ramazan ayındaki bir yarışma öncesinde, sporcuların gerekli kondisyon ve performanslarını ilerletmek için yeterince zor olmalıdır.

2. Ramazan ayında antrenmanlarına devam eden sporcular, yaralanma riskini azaltmak için dinlenme, uyku ve beslenme dahil olmak üzere tüm yaşam tarzı faktörlerine çok dikkat etmelidir. Öğleden sonra kestirmek, yeterli dinlenmeyi sağlamak için yararlı olabilir.

3. Fitness parametlerindeki en büyük değişiklikler Ramazan’ın ilk yarısında meydana geldiği için, uygun başa çıkma stratejileri Ramazan’ın başlangıcından en az 2 hafta önce kademeli olarak başlatılmalıdır.

4. Ağır antrenman seanslarının akşamın erken saatlerinde veya öğleden sonra geç saatlerde yeniden planlanması önerilir.

5. Vücut kütlesi veya ruh halindeki herhangi bir önemli değişiklik, sporcunun değişikliklerle iyi başa çıkmadığını gösterebilir. Bunun izlenmesi, değerlendirilmesi ve sporcunun iyileşmesi için dinlenmesi gerekebilir.

Yarışma Programları

Birbirini takip eden günlerde müsabakaların olduğu turnuva etkinliklerinde veya tek bir günde birden fazla müsabaka içeren sporlarda, etkinlik öncesi iyi beslenme ve hidrasyon stratejileriyle toparlanma arasında denge kurulmalıdır.

Öneriler

1. Müsabaka organizatörleri, Ramazan ayına denk gelen müsabaka tarihlerini ve programlarını seçerken oruç tutan Müslüman sporcuların ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmalıdır.

2. Ağırlık kategorisi müsabakasında, tartı ve müsabaka zamanlaması, tartıdan önce rehidrasyon stratejilerinin uygulanmasına izin verecek şekilde seçilmelidir.

3. Etkinlik sırasında yiyecek ve/veya içecek alımının sonuç üzerinde önemli bir etkisinin olduğu etkinliklerde, bunların gün doğumundan önce bitecek veya gün batımından sonra başlayacak şekilde programlanmalıdır.

4. Müsabaka öncesinde veya esnasında yiyecek ve sıvı alımından kaçınılmasının performansı olumsuz etkileyeceğinden önemli müsabakalarda, bazı Müslüman atletler oruç tutmayı erteleyip erteleyemeyeceklerini düşünmek isteyebilirler.

Bu, bireyin özgür seçimi olmalı ve hiçbir sporcu bu karar için baskıya maruz bırakılmamalıdır.

Sirkadiyen Ritim ve Uyku

Kronobiyolojik faktörler, antrenman yanıtının optimize edilmesinde rol oynayabilir. Genç atletlerde yorgunlukla ilgili yaralanmalar ile yaralanmadan önceki gece uyku eksikliğiyle (< 6 saat) ilişkilidir.

Öneriler

1. Antrenörler, antrenmanı planlarken performans kapasitesindeki sirkadiyen değişkenliğin farkında olmalıdır.

2. Oruç tutanlar ve tutmayanlar dahil olmak üzere tüm sporcular, Ramazan ayı boyunca gece uykusu ertelenir veya bölünürse ikindi uykusu dahil olmak üzere yeterli uyku sağlanmalıdır. Antrenörler gündüz şekerlemelerini teşvik etmeli, cezalandırmamalı veya yasaklamamalıdır.

3. Akşamın erken saatlerinde yapılan antrenman uykunun başlamasını hızlandırabilir ancak bu saatte yapılan antrenmanı, toparlanmayı desteklemek ve antrenman hedeflerini desteklemek için yeterli yiyecek ve sıvı alımı takip etmelidir.

4. Uzun mesafeli uçak yolculuğundan sonraki ilk antremanın zamanına bakılmaksızın, uzun mesafeli yolculuktan sonra varışın ardından kısa bir sürede (2-3 gün)  aktiviteler uyarlanmalıdır.

5. Sporcular uygun olmayan zamanda uzun süre kestirmeden kaçınmalıdır.

Çünkü bu sonraki uykuyu daha zor hale getirecek ve biyolojik saatin ayarlanmasını zorlaştırır.

Beslenme Stratejileri

Ramazanda sporcunun beslenme alışkanlıklarında büyük bir değişiklik yaşanır. Gün boyunca toplam enerji ve besin alımı bu değişiklikten fazla etkilenmeyebilir. Ancak zamanlama büyük ölçüde değişir.

Öneriler

1 Sporcular antrenman programını günün besin alabildikleri saatlerine kaydırmalıdır.

2. Sporcular yemek yeme zamanlarından en iyi şekilde yararlanmalıdır. Sahur mümkün olduğunca güneşin doğuşuna yakın yenilmeli ve sporcuların ihtiyaçlarına katkı sağlayacak besinler seçmelidir.

İftara yakın zamanda yapılan bir egzersizden sonra toparlanma ve günün ihtiyaçlarını karşılamak için belirli sıvı, karbonhidrat ve protein ihtiyaçlarını karşılamaya yönelik öğünün kalitesi de ayarlanmalıdır.

Yine de, bu öğünde yiyecek alımını artırmanın o günkü antrenmana fayda sağladığı kanıtlanmamıştır. Sporcu, egzersiz seanslarında yemek yemekten kaynaklanan gastrointestinal rahatsızlığı azaltmak için özel spor yiyecek ve içeceklerinden yararlanmalıdır.

3. Karbonhidrattan zengin besinler, iftarda, sahurda ve akşam öğünlerinde; egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında tüketilmelidir.

4. Sporcular, vücut yakıt oranını artırmak için mümkünse egzersizden hemen sonra yemek yemeli ve glikozun yavaş salınımı için şafaktan önce tüketilen öğünde düşük glisemik karbonhidratlar seçilmelidir.

5. Sporcular, mümkün olduğunca egzersizden hemen sonra en az 20 g hızlı sindirilen ve emilen yüksek kaliteli protein tüketmelidir.

Her öğün fırsatında yüksek kaliteli protein açısından zengin besinler tüketmeye çalışmalıdır.

Gün boyunca protein dengesine yardımcı olmak için şafaktan önce tüketilen öğünlerde “yavaş sindirilen” proteinlerin tüketilmesi tavsiye edilir.

6. Sporcular, takım destek personeli ve yemek servisi yapanlar, oruç tutan sporcuların ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli zamanlarda uygun yiyeceklerin bulunmasını sağlamalıdır.

7. Diyabetli sporcular Ramazan ayında kan şekerini sık sık ölçmelidir. Gerekirse, Tip 1 diyabetliler pompa infüzyonu yoluyla sürekli insülini kendi kendilerine uygulamalı, ilaçlarının ve beslenmelerinin glikoz konsantrasyonundaki büyük dalgalanmaları önlediğinden emin olmalıdır.

Hidrasyon Stratejileri

Su ve tuz dengesini korumak, Ramazan ayında oruç tutan ancak aynı zamanda antrenmana ve yarışmalara katılan atletler için zorlu geçebilir. Ramazanda oruçlu sporcular performanslarını tehlikeye atabilecek üç olası durumla karşı karşıya kalırlar:

1-Antrenman veya müsabakadan önceki saatlerde sıvı alımının olmaması, egzersize dehidrate başlamasına neden olabilir.

2- Etkinlik sırasında sıvı alınamaması performansı tehlikeye atabilir.

3-Yarışmadan sonra sıvı alımının olmaması, sıvı ve elektrolit dengesinin yeniden sağlanmasını engelleyecektir.

Öneriler

1. Hidrasyonun tehlikeye girebileceği durumlarda, sporcular ısı maruziyetinden ve gereksiz egzersizden kaçınıp-sınırlandırararak su kayıplarını en aza indirmelidir.

Antrenman ve yarışma sırasında terlemeyi sınırlama stratejileri, dikkatli giysi seçimlerini, soğutma stratejileri ve ısınma sınırlamaları içermelidir.

2. Progresif hipohidrasyon gelişme riskini sınırlamak için sporcuların hidrasyon durumu düzenli olarak izlenmelidir.

3. Sahur öğünü, gün içindeki sıvı ihtiyacına göre seçilmelidir. Enerji ve inorganik çözünen madde (özellikle sodyum) eklemek, yemek sonrası diürezi azaltacak ve sıvı tutulmasını artıracaktır.

4. Sıvı alımı, gün batımından sonra uyanma saatlerine, birkaç büyük içecekler yerine sık küçük içeceklerle sağlanmalıdır.

5. Mümkün olduğu durumlarda yarışların zamanlaması, oruç tutan sporcular için herhangi bir dezavantajı en aza indirecek şekilde seçilmelidir. Gün batımından 2-3 saat sonrasına planlanılabilir.

KAYNAKÇA:

Journal of Sports Sciences

Ronald J. Maughan, Yacine Zerguini,  Hakim Chalabi & Jiri Dvorak (2012) Achieving optimum sportsperformance during Ramadan: Some practical recommendations, Journal of Sports Sciences, 30:sup1, S109-S117,

DOI:10.1080/02640414.2012.696205