Proprioseptif sistem vücuttaki hareket kontrolü ve statikten sorumludur.

Tüm hareketleri algıladığı, kontrol ettiği ve düzenlediği için vücudun navigasyon sistemi olarak da tanımlanabilir. Propriyoseptif sistem tek bir duyu organına sahip değildir, ancak tüm vücuda dağılmıştır.

Kaslar, bağlar, eklemler ve tendonlardaki çok sayıda duyu reseptörü (proprioseptör) beyne sürekli bilgi göndererek duruş, uzuvların pozisyonu ve hareketler hakkında bilgi verir.

Propriyoseptif sistem dört alt alana ayrılabilir:

Konum hissi -> vücudun uzaydaki konumu hakkında bilgi sağlar

Hareket hissi -> hareketin yönü ve hızı hakkında bilgi sağlar

Gerilim hissi -> kas gerginliğinin derecesi hakkında bilgi sağlar

Güç hissi -> belirli bir hareket için gereken kas gücünü tahmin etmek için gereklidir

Proprioseptif sistem, verimli bir kas-iskelet sistemi sağlamak için görsel sistem ve denge sistemi ile el ele çalışır.

Proprioseptif algı, derinlik hassasiyeti veya derinlik algısı olarak da bilinir, bazen “altıncı his” olarak da adlandırılır ve büyük ölçüde bilinçsizdir.

Propriyoseptif eğitim nedir?

Derinlik algısı vücutta büyük ölçüde bilinçsiz olsa da son derece önemlidir. Hedefe yönelik egzersizlerle eğitilebilir ve böylece geliştirilebilir.

Proprioseptif eğitim derinlik algısını eğitir. Uyaranların daha hızlı algılanmasına ve işlenmesine yardımcı olur.

Koordinasyonu keskinleştirir ve hareket dizilerini geliştirir. Proprioseptif antrenman genel atletik performansı iyileştirmek için kullanılabilir.

Bununla birlikte, eğitimli bir propriyoseptif sistemin tepki verme yeteneği gelişmiştir. Böylece düşmeleri önleyebildiğinden, özellikle yaralanma ve düşmeyi önlemede çok önemlidir.

Propriyoseptif eğitim rehabilitasyon bağlamında giderek daha önemli hale gelmektedir. Düzenli olarak derinlik algısı eğitimi alanlar, daha belirgin bir denge hissinden ve gelişmiş stabiliteden faydalanır.

Buna ek olarak, hedeflenen propriyoseptif eğitimle elde edilebilecek bir dizi fayda vardır. Bunlar şunları içerir

Eklemlerin stabilizasyonu

Koordinasyonun gelişmesi

Yaralanmaların önlemesi

Gerginliğin azaltılması

Fiziksel duyarlılığı artırılması

Denge hissini geliştirilmesi

Derin kasların güçlendirilmesi

Yaralanmaların iyileşmesinin desteklenmesi

Kaslar ve kas grupları arasındaki etkileşimin gelişmesi

Propriyoseptif eğitim hangi egzersizlerden oluşur?

Proprioseptif eğitim öncelikle denge ve konsantrasyon egzersizlerine dayanır. Proprioseptif eğitim ayrıca eklemleri, kasları ve bağları hedeflenen egzersizlerle stabilize ederek ve etkileşimlerini optimize ederek ağrıyı tedavi etmek ve önlemek için etkili bir şekilde kullanılabilir. Günlük yaşamda başarı elde etmek için haftalık 5 ila 20 dakikalık bir seans yeterlidir. Bu, proprioseptif eğitimin günlük hayata veya mevcut eğitim seanslarına kolayca entegre edilebileceği anlamına gelir. Proprioseptif eğitim çok basit egzersizlerle ve pahalı yardımcılar olmadan yapılabilir. Aşağıdaki egzersizler özellikle ayak bileği ve diz eklemlerini stabilize etmek için faydalıdır:

Tek ayak üzerinde durma: Bu basit egzersiz de proprioseptif eğitimin bir parçasıdır ve denge eğitimi verir. Tek ayak üzerinde durmanın zorluğunu artırmak için yalpalama tahtaları, denge yastıkları ve eğitim bantları gibi yardımcılar kullanılabilir.

Kalça sarkacı: Kalçalarınızı harekete geçirmek için dik durun ve önce sağ bacağınızı kaldırın. Hem kalçada hem de dizde 90 derecelik bir açı korunmalıdır. Ardından bacağınızın sarkaç benzeri bir sallanma hareketiyle ileri geri sallanmasına izin verin. Hareket kalçadan başlamalı ve destek bacağı sinirsel pozisyonda kalmalıdır. Sallanma hareketi beş kez tekrarlanmalı ve ardından bacak değiştirilmelidir.

Diz çemberleri: Diz ekleminin tüm hareket potansiyelini kullanmak için diz çemberleri çözüm olabilir. Dik durun ve bir bacağınızı serbest bacak olarak öne doğru yerleştirin. Ağırlığınızın yaklaşık %70’i bu bacak üzerinde, kalan %30’u ise arka bacak üzerinde olmalıdır. Şimdi, bu pozisyondan dizinizi öne doğru iterek, ardından sağa, arkaya ve sola doğru hareket ettirerek daire çizin. Bu dairesel hareketi beş kez yapın, ardından bacak değiştirin.

Pelvik tilt: Bu egzersizde dik bir pozisyonda başlarsınız. Ardından kasık kemiğinizi göbek deliğinize kadar çekin ve hafif bir sırt çukurunuz olana kadar pelvisinizi kontrollü bir şekilde yavaşça geriye doğru eğin. Pelvisinizi ağrı olmadan mümkün olduğunca ileri ve geri itene kadar hareket aralığını kademeli olarak artırın.

Diz ve pelvik mobilizasyonu: Dik durun ve bir bacağınızı Bulgar split squat hareketine benzer şekilde bir sandalyenin üzerine koyun. Pelvisi mobilize etmek için, egzersiz 4’te olduğu gibi pelvisi yavaşça öne ve arkaya doğru düzleştirmeye başlayın.

Topuk kaldırma ile squat: Bu egzersiz ayak bileği eklemlerinin stabilitesini optimize eder. Kendinizi geniş bir çömelme pozisyonunda konumlandırın. Diz açınızın 90 derece olduğundan emin olun ve dizlerinizin hafifçe dışa dönük olmasına izin verin. Bu pozisyonu koruyun ve şimdi topuklarınızı kaldırıp indirmeye başlayın. Vücudun üst kısmı tüm egzersiz boyunca düz kalmalıdır.

Bununla birlikte, derinlik algısı çok sayıda yardımcının yardımıyla daha da spesifik olarak desteklenebilir

:

Top yastığı/denge yastığı

Derinlik algısını özel olarak eğitmek için bir top yastığı veya denge yastığı kullanılabilir. Eğitim seviyesine ve hedefe bağlı olarak, basit tutma egzersizlerinden minder üzerinde çömelmeye kadar çeşitli egzersizler yapılabilir. Minderin dolum seviyesine bağlı olarak, yüzey daha dengesizdir ve bu nedenle zorluk seviyesi daha yüksektir.

Yalpalama tahtaları

Yalpalama tahtaları da proprioseptif eğitim için mükemmeldir. Ayaklarınızla üzerinde durduğunuz anda dengenizi korumanız gerekir, aksi takdirde tahta öne, arkaya veya yana doğru devrilir. Burada da squat gibi ek hareketlerle zorluk derecesi artırılabilir.

Terapi jiroskopu

Terapi jiroskopu, yalpalama tahtası ile aynı prensipte çalışır, ancak

jiroskopun her tarafı dengesiz olduğu için daha zordur.

Pezziball

Ayaklarınız yere değmeden topun üzerine oturduğunuz anda denge eğitimi almış olursunuz.

Trambolin

Trambolin, dengesiz yüzeyi nedeniyle dengenizi güçlendirir ve zıplama kasların etkileşimini harekete geçirir ve eklemleri stabilize eder.

Antrenman bantları

Terabantlar veya antrenman halkaları gibi antrenman bantları, özellikle dengesiz yüzeylerle birlikte egzersizleri yoğunlaştırmak için kullanılabilir.

Propriyoseptif antrenman kimler için uygundur?

İster rekabetçi bir atlet, ister profesyonel bir sporcu veya amatör bir atlet olun, prensipte herkes proprioseptif eğitimden faydalanabilir.

Gelişmiş derinlik algısı özellikle sporda yararlı olsa da, günlük yaşamda da çok yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, proprioseptif eğitimin yaş, hastalık veya önceki yaralanmalar nedeniyle duyarlılığın azaldığı durumlarda (daha fazla) yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olabilmesidir.

Buna ek olarak, toplumdaki günlük yaşam giderek daha fazla hareketsizlik ve az hareketle karakterize olmakta ve bu da genç yaşta kronik gerginlik ve sırt ağrısına yol açmaktadır. Proprioseptif eğitim, duruşu iyileştirmeye ve buna karşı koymaya yardımcı olur. Öte yandan, profesyonel sporcular için proprioseptif eğitim, performansı artırmanın etkili bir yoludur.

Özellikle futbol, hentbol veya dövüş sanatları gibi alanlarda hızlı reaksiyonlar başarı için önemli bir bileşendir.

Ancak proprioseptif antrenman vücut geliştirme, cross-fit ve ağırlık antrenmanlarında da sakatlanmaları önlemek, derin kasları güçlendirmek ve kas etkileşimini teşvik etmek için kullanılır. Propriyoseptif sistem, insan vücudu algısının önemli bir bileşenidir.

Uzuvların duruşu, pozisyonu ve konumu hakkında sürekli olarak beyne ayrıntılı bilgi gönderir ve böylece bilinçaltında tüm motor sistemini kontrol eder.

Bu nedenle iyi işleyen bir proprioseptif sistem herkes için gereklidir.