SPORTİF PERFORMANS VE YARALANMALARI ETKİLER Mİ?

Dinamik germeler, hareket kalıpları arasında bir benzerlik bulunur. Gövde ve kasın sıcaklığındaki artık kas gücü ve performansını arttırır.

Bunu sinir ileti hızını arttırmasıyla ve metabolik ajanların işleyiş hızını arttırmasıyla sağlar.

Kas sıcaklığında 1 derecelik artışla kas gücü ve performansının %2-5 arasında arttırdığı görülmüştür. Ayrıca merkezi uyarının arttırılması etkili bir faktördür.

Dinamik germe EHA’yı iyileştirir. Dolayısıyla sportif aktivite öncesinde tercih edilebilir.

Güç, sprint veya sıçrama performansında akut artış gösterir. Fakat olumsuz etkileri olduğunu söyleyen araştırmalar da mevcuttur.

Dinamik germe üzerine yapılan bir araştırmada 12 çalışma incelenmiştir. Yine dinamik germede 60 saniyeye kadar olan etkiler nötr etki sergilerken, 60 saniyeden fazla olan dinamik germeler performansta artışa neden olur.

Doz yanıt ilişkisi statik germedeki çalışmayla doğru orantılı değildir.

Statik ve dinamik germenin karşılaştırıldığı bir çalışmada quadriceps ve hamstring kaslarında konsentrik/eksentrik pik tork ve EMG aktivasyonu değerlendirilmiştir.

Statik germe 4×20 saniye, dinamik germe ise 4×15 tekrar ve frekans aralığı 1 saniye olarak belirlenmiştir.

Her iki kasta statik germede kuvvet düşüşü görülürken, dinamik germede her iki kasta kuvvet artışı ortaya çıkmıştır.

Unilateral kaslara uygulanan kaslarda kontralateral kuvvet ve güç etkisini inceleyen bir yayında 6 çalışma incelenmiştir.

Statik germe sonucunda aynı tarafta kuvvet düşüşü görülmüş, aynı zamanda kontralateral ekstremitede de kuvvet kaybı görülmüştür.

Kronik germenin etkisini inceleyen bir çalışmada 35 araştırma incelenmiştir. Egzersizler 4 gün/hafta olacak şekilde programlanmış ve ortalama 7 hafta sürdürülmüştür.

 Dinamik ve PNF germenin kronik dönemde etkisiz bulunurken, statik germenin kronik dönemde kuvvette artışa yol açmıştır. Statik kuvvette artışa yol açmayan statik germe, dinamik kuvvette artış sağlamıştır.

Bunu gerilen titin filamanlarının artışıyla Ca+ salınımının artışına yol açar böylece daha fazla çapraz köprü bağlantıları arttırma ile ortaya çıkar.

Antrene sporcularda kronik statik germe etkili bir kuvvet artışına yol açmaz.

Sedanterlerde daha etkili sonuçlar ortaya koymuştur.

Statik ve dinamik germelerin akut ve kronik olarak kas mimarisi üzerine etkisini araştıran bir çalışmada pennasyon açısında, kas kalınlığı ve fasikül uzunluğunda etkisi olmadığı ortaya konmuştur.

Germe süresi 5400 saniyeyi geçtiğinde kronik statik germeler fasikül uzunluğunda anlamlı derecede artış görülmüştür. Aynı şekilde kas kalınlığında artışa sebep olan statik kronik germe, pennasyon açısında bir etkiye sahip değildir.

Kas kalınlığı ve kuvveti inceleyen 42 araştırmayı inceleyen bir derlemede 2 haftadan uzun çalışmalar dahil edilmiştir.

Germe süresi toplamda 15 dakikayı geçtiğinde ve 6 haftayı geçtiğinde ciddi artış görülüyor.

Bunun mekanizması incelendiğinde gerim altında kalan kasta sarkomerlerin aktivasyonu artar, uzun süre gerimle beraber ortaya çıkan hipoksik durumla perfüzyon azalır (tıpkı BFR’daki gibi) böylece laktatta artış, büyüme hormonunda artış, sitokinlerde artış (IL-6) ve hipertrofiyi tetikleyen mTOR yolu aktivasyonu artışı ile açıklanmıştır.

Yaralanma Önleme Bakımından Germe Egzersizleri

Yapılan ilk çalışmada (2003) yaralanma etkisi üzerinde etkisi olmadığını belirtmiştir.

2004’de yapılan diğer bir çalışmada da aynı sonuca varılmıştır.

2007 yılında ise yapılan çalışmada düzenli yapılan germe egzersizlerinin etkili yaralanma önleyici olduğu sonucu ortaya çıkmıştır.

Askeri personeller üzerinde yapılmış 2005 yılındaki bir çalışmada kas tendon yaralanmalarının önlenmesinde etkili sonuç verdiğini göstermiştir.

Spesifik bir yaralanmanın incelenmemesi, spor yaralanmalarının multifaktöryel olmaması nedeniyle yaralanma riskinin düşürülmesinde anlamlı sonuçlar çıkmamış olabilir.

H:Q ( Hamstring Quadriceps ) oranı bozulması ile alt ekstremite yaralanma riski artabilir.

H:Q düşerse alt ekstremite yaralanma riskini arttırır.

4×20 saniye germe uygulanması sonucunda, H:Q oranı üzerine germe egzersizine ait istatiksel anlamlı bir etki yoktur.

Peroneal reaksiyon zamanı arttıkça ayak bileği sprain riski artmaktadır.

Buna bağlı olarak peroneal kaslara ve tibialis anteriora 4x30sn, 5gün/hafta, 6 hafta germe uygulanmış, akut ve kronik etki bakımından nötr sonuçlara varılmıştır.

ÖZET

Akut etki bakımından 60 saniyeden fazla yapılan statik germeler performansı azaltır.

Akut etki bakımından dinamik germe performansı az bir oranda arttırabilir.

Kronik statik germe kas kuvvetini arttırmada etkilidir.

İdeal ısınma; aerobik aktivite, dinamik germe, spora özgü aktivite şeklinde olabilir.

Genel bir germe, yaralanma riskini muhtemelen azaltmaz.

Kas yaralanma oranlarını azaltmada bir miktar etkili.

Özellikle dinamik germe üzerine yeterli bir araştırma bulunmamaktadır.