GEBELİKTE GÜVENLİ EGZERSİZ İPUÇLARI VE FAYDALARI

Gebelik, fetüsün ihtiyacı karşılayabilmek için birçok anatomik ve fizyolojik değişikliğin meydana geldiği bir dönemdir. Anatomik ve fizyolojik değişikliklerin yanı sıra emosyonel, sosyal ve psikolojik değişiklikler de gebelikte fiziksel uygunluğu etkileyen faktörlerdendir.

Bu nedenle, bu değişikliklere daha iyi uyum sağlayabilmek ve gebelikte görülen problemleri en aza indirmek için tıbbi ya da obstetrik açıdan riski olmayan gebelerin fiziksel aktivite düzeyini arttırması ve egzersiz yapması oldukça faydalıdır.

Fiziksel aktivite, bazal metabolizmanın üzerinde enerji harcamaya neden olan vücut hareketleridir.

Fiziksel uygunluk,Kişinin bir fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek için sahip olduğu ya da sonradan kazandığı yeterliliklerdir.

Egzersiz,Fiziksel uygunluğun bir yada daha fazla komponentini iyileştirmeyi hedefleyen;

• Planlı
• Yapılandırılmış
• Tekrarlıvücut hareketleridir.

Gebelik döneminde yapılan düzenli fiziksel aktivite ve egzersizin; fiziksel uygunluğu arttırdığı ve devam ettirdiği, kilo kontrolüne yardımcı olduğu, obez kadınlarda gestasyonel diyabet riskini azalttığı ve psikososyal iyilik halini arttırdığı bildirilmiştir. Bu nedenle, AmericanObstetri ve Jinekoloji Birliği( AmericanCollege of ObstetriciansandGynecologist-ACOG)’ ninen son yayınlanan raporunda; tıbbı ya da gebeliğe bağlı bir komplikasyonu olmayan gebelerin haftanın her günü, 20-30 dk arasında orta şiddette egzersiz yapmaları gerektiği bildirilmiştir.

Gebelikte meydana gelen değişiklikleri göz önüne alırsak fizyoterapist tarafından planlanan egzersiz programı şu komponentleri barındırmalıdır;

• Postür eğitimi
• Kalp ve damar sağlığını korumaya yönelik aerobik egzersiz programı
• Kas kuvvetlendirme eğitimi ( kollar, bacaklar, pelvik taban, karın ve sırt)
• Gevşeme ve Solunum eğitimi

Gebelikte düzenli yapılan fiziksel aktivite ve egzersizin faydaları:

• Preeklampsi, gestasyonel diyabet gibi gebelikle ilişkili hastalık riskinin azaltılması
• Gebeliğe bağlı kilo alımının kontrol edilmesi
• Vücut farkındalığı, postür, koordinasyon ve dengenin iyileştirilmesi
• Dolaşım ve sindirim işlevlerinin düzenlenmesi
• Doğum sırasında gelişebilecek risklerin en aza indirilmesi
• Doğum süresinin kısaltılması
• Doğum sonrası toparlanmanın hızlandırılması

GEBELİKTE EGZERSİZİN MATERNAL ETKİLERİ

Amerikalı araştırmacılar, James Clapp ve ark. (1989) orta dereceli egzersizler örneğin bisiklet ve yürüme gibi egzersizlerin gebelik boyunca yapıldığında gebelik yüksek tansiyonundan koruduğu gözlemlemişlerdir.

Egzersizlerin ayrıca erken dönem doğum eyleminin başlamasını ve prematüre membranrüptüründen koruduğunu ve doğum eylemi süresinin kısaltabilmesi yönünde yardım ettiği görülmüştür.

Gebelik öncesi veya süresince yapılan fiziksel aktivite ile azalmış preeklampsiriski rapor edilmiştir.

• Gebelik öncesi şiddetli aktivite yapan ve gebelik boyunca hafiften orta dereceye şeklinde ya da şiddetli yapılan egzersizlerle gestasyoneldiabetve anormal glikoz toleransının oluşma riskini azalttığı ortaya çıkmıştır.

Gebelikte Egzersize Ne Zaman Başlanmalı?

Gebeliğin erken döneminde yapılan egzersizler plasental gelişimi ve fonksiyonları stimule eder. Bununla birlikte fiziksel aktif kadınlar üzerinde faydalı adaptasyonlar olabilir.

• Gebeliğin 20. haftasında başlatılan orta dereceli egzersizler fetal gelişimin artışının korunması için daha fazla faydalı olabilmektedir.

Gebelikte Yapılabilecek Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?

• Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersiz, büyük kas gruplarının submaksimal, ritmik, tekrarlayıcı, dinamik egzersizleridir. Egzersiz yoğunluğunun atım hacmi ve kardiyak çıkışta artış oluşturacak seviyede olması ve uygun kas gruplarında lokal dolaşımı ve aerobik metabolizmayı artırması gerekmektedir. Aerobik aktivite arterler içinde yağ deposu oluşumunu azaltmasına yardımcı olur ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının riskini azaltır. Yürüme, sabit bisiklet, yüzme ve su içi egzersizler aerobik egzersizlere örnektir.

Yapılan aerobik egzersiz şiddeti orta seviyede olmalıdır ve egzersiz sırasındaki maksimum kalp hızının aşağıda belirtildiği gibi olması önerilmektedir:

• Zinde gebe kadınlar için;
• 20-29 yaş ve hedef kalp hızı dakikada 145-160 atım
• 20-39 yaş ve hedef kalp hızı dakikada 140-156 atım
• Normal gebeler için;
• En düşük fiziksel uygunluk seviyesindeki kalp hızı 129-144 atım
• 30-39 yaş ve hedef kalp hızı dakikada 128-144 atım önerilmektedir.

Egzersiz şiddetini bu şekilde ölçme şansımız yoksa konuşma testi dediğimiz yöntem gebelere kolaylık sağlayacaktır. Konuşma testinde kişi şu şekilde aerobik egzersiz şiddetini belirler;

• Hafif şiddette egzersiz yaparken, şarkı söyleyebilmelisiniz.
• Orta şiddette egzersiz yaparken, sohbeti sürdürebilir fakat şarkı söyleyemezsiniz.
• Şiddetli egzersiz sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek seviyede sürdürüyor olmalısınız.
• Kas Kuvvetlendirme ve Dayanıklılık Eğitimi

Kas kuvvetlendirme; kas ya da kas gruplarının tam hareket açıklığında kısa zaman diliminde dirence karşı maksimum kuvvetle güç sarf etmesidir.

Kas dayanıklılığını arttırma; kas ve kas gruplarının belli zaman diliminde submaksimal gücünü çok tekrarla oluşturmasıdır.

Daha yoğunluklu egzersizlerin daha az tekrarıyla kas kuvveti geliştirir, oysa daha az yoğunluklu daha çok tekrarlı egzersizler kas dayanıklılığını geliştirir.

• Pelvik Taban Kas Eğitimi

Pelvik taban kası (Pelvicfloormuscle-PFM) üçüncü bir sfinkter olarak kabul edilmekte ve bu nedenle bu kasların egzersiz eğitimi ayrı bir önem kazanmaktadır. Pelvik taban kaslarının rehabilitasyonu, egzersizin üretral kapanmayı ve pelvik organ desteğini arttırdığı, pelvik tabanın gevşemesiyle kolay doğumu ve sağlıklı cinsel birleşimi sağladığı teorisine dayanır.

Mason ve ark.(2001) hamilelik sırasında pelvik taban kasılmalarını öğrenen ve uygulayan kadınların doğum öncesi beceriyi öğrenmemiş olanlara göre doğumdan sonraki dönemde daha az idrar kaçırma sorunu yaşadığını göstermiştir.

• Germe ve Esneklik Egzersizleri
• Kas gerginliğini azaltır ve gevşemeyi arttırır.
• Daha kolay hareket oluşturur.
• Koordinasyonu arttırır.
• Hareket açıklığını arttırır.
• Yaralanma riskini azaltır.
• Vücut farkındalığı ve postüral uyum daha iyi olur.
• Dolaşım ve hava değişimi artar
• Düzgün ve kolay kas kasılmaları sağlanır.
• Kas ağrısı azalır.
• Bel ağrısı ve diğer omurilik problemlerinden korunma sağlanır.
• Kişisel imaj ve kişisel görünüş iyileşir.
• Motor yeteneklerin gelişimi ve devamlılığını uyarır.

Egzersiz Programının Süresi ve Sıklığı Nasıl Olmalıdır?

Fiziksel olarak aktif olmayan gebeler: haftada 3 ‘er kez hafif ve orta şiddetli egzersize her set 15 dk olarak başlayıp 30 dk olacak şekilde ilerlemelidir.

Aktif gebeler: normalde uyguladıkları egzersiz programına devam edebilir ya da haftada 4 kez 30 dk orta şiddette egzersiz yapabilirler.

Gebelerde Egzersiz Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar Nelerdir?

Gebelerde egzersiz programı planlanırken; gebenin egzersizden kaçınmak için tıbbi bir nedeni olmadığından emin olmak için bir egzersiz programı önermeden önce sağlık profesyonlleritarafından kapsamlı bir klinik değerlendirme yapılmalıdır.

Egzersiz programı mutlaka ısınma, yüklenme ve soğuma periyotlarından oluşmalıdır.

Özellikle aşırı nemli ortamlarda ve aşırı sıcaklıkta fiziksel aktiviteden kaçınılmalıdır.

Yeterli beslenme ve su alımı sağlanmalıdır.

Üçüncü trimesterde fetüs ağırlığının artmasıyla aort ve vena cava inferiorulumbal omurgaya doğru bastırır.

Bu nedenle sırtüstü yatış sırasında kişide baş dönmesi ve baygınlık görülebilir. Bu “Gebelik Hipotensive Sendromu” olarak ifade edilir.

Vena cava inferior’un baskı altında kalmasıyla venöz dönüş etkilenir ve rahime olan kan akımı azalır. Bunun sonucunda sempatik aktivite ve kalp hızında artış görülür.Bu nedenle tüm gebelerin mümkün olduğu kadar sol tarafa dönük veya sırtüstü yatışta, sağ kalçanın altına konulacak kama ile destekli bir şekilde yatıp mümkün olan en kısa sürede sol yan yatışa geçiş planlanır.

Gebelikte Egzersiz İçin Kontrendikasyonlar

MUTLAK KONTRENDİKASYONLAR:

• Membranrüptürü.
• Erken doğum.
• Açıklanamayan kalıcı vajinal kanama.
• gebelik haftasından sonra plasenta previa.
• Pre-eklampsi.
• Serviks yetersizliği.
• intrauterin gelişim geriliği.
• Yüksek sayılı çoğul gebelik (örneğin, üçüzler).
• Kontrolsüz tip I diyabet.
• Kontrolsüz hipertansiyon.
• Kontrolsüz tiroid hastalığı.
• Diğer ciddi kardiyovasküler, solunumsal veya sistemik bozukluklar.

GÖRECELİ KONTRENDİKASYONLAR:

• Tekrarlayan gebelik kaybı.
• Gebelik hipertansiyonu.
• Spontanpreterm doğum öyküsü.
• Hafif / orta dereceli kardiyovasküler hastalık veya solunum yolu hastalığı.
• Semptomatik anemi.
• Kötü beslenme.
• Yeme bozukluğu.
• haftadan sonra ikiz gebelik.

ANAHTAR NOKTALAR

1:Komplikasyonu olmayan gebelerin haftada her gün, ortalama 20-30 dk orta şiddet egzersiz yapması önerilir.

2:Gebelikte ve öncesinde başlanılan egzersiz programlarının gestasyonel diyabet ve glikoz toleransını olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir.

3:Aerobik aktiviteler kardiyovaskülersistem hastalıkları için koruyucudur.

4:Hafif şiddet egzersizde şarkı söyleyebilir, orta şiddet egzersizde sohbet edebilir ama şarkı söyleyemezsiniz, yükse şiddet egzersizde sohbet ederken nefesiniz kesilir.

5: III. Trimesterde fetüsün ağırlığının artmasına bağlı olarak sırt üstü yatışlarda kanın kalbe dönüşü azalabilir ve bu durumda baygınlık gelişebilir.

KAYNAKÇA

1)Hopkıns, S.A. and W.S. Cutfıeld. (2011) Exercise in pregnancy: weighing up the long-term impact on the next generation. Exercise Sport Science Review.,Vol. 39, No. 3.

2)Kramer MS, McDonald SW. (2006) Aerobicexerciseforwomenduringpregnancy. Cochrane Database Syst. Rev

3)CarolynKisner, LynnAllenColby (2008) TherapeuticExercise: FoundationsandTechniques. (6. bs.) p:251-252

4)Physiotherapy in ObstetricsandGynaecology, 2nd Edition,China:Elseiver;2004 Authors: JillMantle & JeanetteHaslam & SueBarton

5) ACOG CommitteeOpinionSummary, Physical Activity andExerciseDuringPregnancyandPostpartum Period,2015