Kötü haber: Futbol, tüm seviyelerde, yüksek sakatlık riski taşır ve bazı yaralanmalar kariyeri tehdit eden boyutlardadır.

İyi haber: Yaralanmaların çoğu önlenebilir – ciddi olanlar bile.

Bir şey yapmıyorsan – ne bekliyorsun?

Tipik olarak; bir takım her iki maçta bir yaralanma, her iki sezonda bir ön çapraz bağ yaralanmasına maruz kalır – ciddi, kariyer tehdit eden yaralanmadır. Önceden erkek takımları, kadın takımlarına oranla daha fazla yaralanma yaşardı, ama kadın futbolunun ani yükselişiyle kadın futbolu sakatlık riskini yakalamış durumdadır. Kadın oyuncular, erkeklere oranla ön çapraz bağ yaralanması konusunda 3-4 kat daha fazla risk altındadır. Genç oyuncularda genel risk biraz daha düşük olsa da, büyüyen sporcularla birlikte, büyüme plakalarındaki apofizit ve diğer yaralanmaların farkında olmak önemlidir.

Bir sağlık profesyoneli olarak, futboldaki tipik yaralanma modelinin farkında olmanız gerekir. Şekil 1, ne bekleyebileceğinize dair iyi bir gösterge verir. Akut yaralanmalar over-use yaralanmalardan fazla görülmektedir. Bu model aynı zamanda yaralanmaları önlemek için rehberinizdir; Şekil 1’in açıkça gösterdiği gibi akut diz (özellikle ACL), uyluk (hamstring), kasık ve ayak bileği yaralanmaları bir öncelik olmalıdır.

Bunun için bir şey yapabilir misin?

Neyse ki, yaralanmaların nasıl gerçekleştiğine dair modeller de vardır – bunlar genellikle iç ve dış faktörler olarak adlandırılır. Bazı dış faktörleri kontrol etmek zordur; futbol, yaralanmaya neden olabilecek oyuncuların kontakt temas içinde sıkça bulunduğu kompleks bir oyundur. İç faktörler, güç veya koordinasyon gibi oyuncu özellikleridir. Bunlardan bazıları yaralanma riski ile bağlantılıdır – bunlar yaralanma riskini azaltmak için eğitilebilir. Kanıtlar, hedeflenen egzersiz programlarının tüm spor yaralanmalarının en az yarısını önleyebileceğini göstermektedir (örneğin, FIFA11+, Knäkontrol). Belirli yaralanma türlerine odaklanan spesifik egzersizler daha da iyi sonuçlar gösterir: Nordic Hamstring Egzersizi, hamstring kas yaralanmaları riskini %57-70 azaltır. Ayrıca yakın zamanda sakatlığı olan oyuncularda daha da fazla azaltır. Başka bir örnek kasık problemleridir: Özelleştirilmiş eksantrik bir egzersize dayanan Addüksiyon Güçlendirme Programı, bu riski önemli ölçüde azaltır.

Diğer faktörler de yaralanma riskini etkiler; saha koşulları, ekipman, uygunluk ve psikolojik faktörler örneklerdir. Oyuncular ve koçlar rutin olarak sağlığı teşvik edici davranışlar benimserse, sadece yaralanmalar değil, sporla ilgili birçok sağlık sorunu önlenebilir: sağlıklı antrenman modelleri, sağlıklı beslenme/uyku, kaygıyı ve stresi yönetme ve faydadan çok zarar verebilecek müdahalelerden kaçınma sıralanabilir.

Yaralanma önleme programları etkilidir – yaralanma riskini ve aynı zamanda sağlık maliyetlerini azaltırlar.

EGZERSİZ TEMELLİ SAKATLIK ÖNLEME PROGRAMLARI

Isınma Programları

İyi planlanmış egzersiz programları genel olarak yaralanmaları önler. Genellikle ısınma programları olarak kullanılmak üzere tasarlanmıştır; bu da takımın antrenman rutinine eklemeyi kolaylaştırmaktadır.

Yukarıda belirtilen nedenlerden ötürü ÖÇB yaralanmaları, belirlenmiş tüm programlarda önemli yer tutar. Dizdeki aşırı valgus stresi en önemli risk faktörleri arasında yer alır. Bu nedenle, dizin aşırı dinamik valgusuna neden olan hareketlerin kontrolü, herhangi bir ÖÇB yaralanması önleme programında önemli yer tutmaktadır.

FIFA, öne sürdüğü FIFA 11+ programı ile ‘’Büyük 4’’ yaralanmalarını önlemeyi amaçlamaktadır. Bunlar diz, hamstringler, kasık ve ayak bileğidir.

FIFA 11+ programı 15 ısınma egzersizinden oluşmaktadır (bkz: Şekil 2) : gövde stabilizasyonu, egzentrik uyluk kası antrenmanları, proprioseptif antrenmanlar, dinamik stabilizasyon, ve pliyometrik egzersizler. Her kuvvet, pliyometrik ve denge egzersizi üç zorluk seviyesinde ve oyuncunun progresyonuna uygun şekildedir. Bu egzersizleri, en başından sonuna kadar uygun postüral dizilimde (‘’dizler ayak parmaklarının gerisinde’’) uygulamak önemli rol oynar. Bu programın önemli bir özelliği -ısınma programı olarak kullanılmasını uygun hale getirmek için- oyuncuları topla aktiviteye tam olarak hazırlamak için bir koşu egzersizi ile başlaması ve bitmesidir. Aynı sebeple, bir maçtan önce eşit derecede iyi uygulanabilir. Tüm egzersizlerin videolarını içeren 11+ programı çevrimiçi olarak mevcuttur . (Çevrimiçi Kaynak 1 – https://fit4football.co.nz/)

11+ programı yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır. Programı kullanan kadın takımları, genel yaralanma oranında %29’luk bir azalma ve ciddi yaralanmalar üzerinde daha da önemli bir etki bekleyebilir. Erkek futbolunda da iyi etkiler göstermektedir. 11+ programı doğru uygulandığında, erkek takımlar ayrıca genel yaralanma oranını (%46) ve ÖÇB yaralanma oranını (%58) azaltır. Programı doğru ve istikrarlı kullanan takımlar, sezon öncesi haftada 2-3 kez ve sezon boyunca haftada en az bir kez, tutarsız kullananlara göre daha iyi sonuçlar elde eder.

11+ programının etkileyici etkileri sonucunda, FIFA’nın çocuklar (çocuklar için FIFA 11+), hakemler (hakemler için FIFA 11+) ve kaleciler için omuz yaralanmalarını önleme (FIFA 11+S) için özel ısınma/önleme programları geliştirmiş ve sakatlık riski ve paternlerinin farklı olduğunu göstermiştir. 2019 FIFA Kadınlar Dünya Kupası, “yarışmanın şimdiye kadarki en iyi kaleci neslini” karşıladı ve sağlıklarına dikkat çekti. Rollerinin taleplerini karşılayan ısınma programı diğer oyunculardan farklıdır. Bu program, FIFA 11+ omuz programı, 11+S, gerekli minimum ekipmana sahip ergen kaleciler için bir ısınma konusunda rehberlik sağlar.  (Çevrimiçi Kaynak 2 – https://www.youtube.com/playlist?list=PLCGIzmTE4d0gA–gAWtkIcwObk3IfAJPV)

İyi dokümente edilmiş ve çok komponentli program ise Knakontroll (Diz Kontrolü)’dür. Nöromusküler temelli 6 egzersiz ile diz kontrolü ve gövde stabilitesi amaçlanmaktadır. Bunlar; tek ayak diz squatı, pelvik lift, iki ayak diz squatı, bench, lunge ve zıplama/iniş teknikleridir. 11+ programına benzer şekilde, egzersizler temelden daha zora (4 seviyeye) ilerler ve düşük yoğunluklu koşudan önce uygulanır. Bu programın genç adölesan kızlarda ÖÇB yaralanma riskini %64 oranında azalttığı gösterilmiştir. Diz Kontrol programının genişletilmiş bir versiyonu, aynı altı ana egzersize sahip ancak daha çekici hale getirmek için daha fazla egzersiz varyasyonu barındırır, genel olarak alt ekstremite yaralanmaları riskini %26 azaltır.

Kuvvet Antrenman Programları

11+ ve Knakontroll gibi çok bileşenli ısınma programlarına ek olarak, spesifik yaralanmalara özel spesifik kuvvet antrenmanları -genel olarak eksantrik egzersizler temelli- tasarlanmıştır. Örnek olarak hamstring strainleri en sık görülen yaralanmalardandır. Sık sık tekrarlar. Hamstring strainlerinin engellenmesinde en çok çalışılan ve en çok kullanılan egzersiz Nordic Hamstring egzersizidir. Ayrıca bu egzersiz 11+ ve Knakontroll programları içinde yer almaktadır. (Çevrimiçi Kaynak 3: https://utbildning.sisuforlag.se/fotboll/tranare/spelarutbildning/knakontroll-engelska/)

10 haftalık Nordic hamstring egzersizi sonucunda, hasmtring eksantrik kuvveti %11 artarken aynı zamanda kas mimarisi de olumlu yönde değişikliklere uğrar.  Bu egzersizi uygulayan takımlarda hamstring yaralanmaları %68, daha da etkileyici şekilde tekrar yaralanma riski %85 azalır. Ancak oyuncu uyumunun kritik öneme sahip olduğunu unutmayın.

Diğer kuvvetlendirme egzersiz temelli önleyici program ise kasık yaralanmalarını hedef alır -diğer bir problematik futbol yaralanması-. Kasık yaralanmaları çoğunlukla addüktörlerde bulunur ve bunların yaklaşık üçte ikisini oluşturur ve zayıf kalça addüktörleri kasık yaralanması riskini artırır. Kopenhag Adduksiyon Egzersizi kalça addüksiyon gücünü artırır; bu egzersizle yapılan 8 haftalık bir antrenman eksantrik kalça addüktör gücünde %35,7’lik artışa ve eksantrik kalça abdüktör gücünde %20,3’lük bir artışa yol açtı. Futbolcuların kasık problemlerini %41 oranında azaltmaktadır. NHE programı gibi, Addüktör Kuvvetlendirme programı da sezon öncesi haftada 2-3 kere ve sezon içinde haftada bir uygulamayı önermektedir. Kopenhag Addüksiyon egzersizinin FIFA 11+’a eklenmediğini unutmayın, ve bunu aklınızda bulundurun.

Diğer egzersiz temelli programlar

Çeşitli hareket paternleri temelli çok unsurlu egzersiz programları, tek unsurlu programlara oranla yaralanmayı önlemede daha etkilidir. Bu tür programlar ve hareketler, gövde ve dinamik stabilite, statik ve dinamik denge, esneklik, pliyometrik güç, bir sıçramadan sonra iniş sırasında reaksiyon kuvveti kontrolü, diz ve ayak bileğindeki valgus ve varus streslerinin kontrolü, pelvik kontrol gibi farklı nöromüsküler nitelikleri hedefleyebilir. Genel olarak, çeşitli nöromüsküler eğitim biçimlerine dayanan tüm programlar ACL yaralanmalarının önlenmesi için etkilidir.

Hangi komponentin daha önemli olduğu bilinmemektedir. Ama denge ve gövde stabilizasyon antrenmanları en popülerleridir. Bunlar, Premier Lig kulüplerinin kullandığı en yaygın beş sakatlık önleme egzersizi arasında yer alıyor ve Şampiyonlar Ligi kulüplerini de içeren UEFA Elit Kulüpler çalışmasında kulüpler tarafından en yaygın kullanılan üç egzersiz arasında yer almaktadır.

Fonksiyonel ayak bileği instabilitesi olan oyuncularda, ayak bileği sprainleri sonucunda yaygındır, postüral kontrol ve refleks stabilizasyonda eksiklikler görülmektedir. Tek ayakta daha fazla salınımı olan oyuncularda ayak bileği sprain riski daha yüksektir.

Denge çalışmaları ayak bileği sprain riskini %50 azaltmaktadır, ama bu etki sadece son zamanda ayak bileği spraini yaşamış oyuncularda görülmektedir (son bir yılda). Denge antrenmanları, ayak bileği spraini yaşamış oyuncuların rehabilitasyonunda her zaman önemli rol oynar. Denge egzersizleri zamanla progrese edilmelidir, stabil bir yüzeyden, yumuşak bir yüzeye ve son olarak köpük bir mata, denge tahtasına veya kuma, ve seviyeli olarak pertürbasyon ve dikkat dağıtıcı unsurlara doğru ilerlenmelidir. Ayrıca oyuncular, farklı yönlerde ve pertürbasyonlu veya pertürbasyonsuz inişler gibi farklı durumlara maruz bırakılmalıdır.

Plyometrik egzersizlerin (kas gücünü oluşturmak için farklı hareketlerin hızını ve kuvvetini kullanan egzersizler) son derece önemli olduğu düşünülmektedir. Futboldaki fiziksel taleplerin çok yönlü doğasına mükemmel bir şekilde uyum sağlarlar ve her yaştan oyuncuda daha fazla maksimum güç, koşu hızı, şut gücü, dayanıklılık, sıçrama yeteneği ve yön değiştirme yoluyla performansı artırırlar. Plyometrik egzersizler eklem farkındalığını ve postür kontrolünü artırır ve bu şekilde alt ekstremite kontrolünü iyileştirebilir ve yaralanmaları önleyebilir. Bu nedenle plyometrik egzersizler ilk kez nonkontakt ÖÇB yaralanmalarının riskini azaltır.

Geleneksel olarak; germe egzersizleri, yaralanmaları önlemenin bir yolu olarak savunulmuştur. Statik esneme kas-tendon sertliğini iyileştirir. Ancak, statik ve dinamik esneme biçimleri performansı ve eklem hareket aralığını olumlu yönde etkilerken, hiçbir çalışma yaralanma riski üzerinde herhangi bir etki göstermemiştir.

EGZERSİZ DIŞI TEMELLİ YARALANMA ÖNLEME MODALİTELERİ

Egzersiz programları yaralanmaları önlemenin tek yolu değildir. Diğer faktörler de önemli bir rol oynayabilir. Bu bölümde, bunlardan bazılarını tartışacağız.

Uyku

Uyku, yaralanma riskiyle ilişkilidir. Günde 7 saatten az uyuyan oyuncuların, daha uzun uyuyanlara kıyasla yaralanma riski daha yüksektir. Bu uyku yoksunluğu en az 14 gün boyunca devam ederse, kas-iskelet yaralanması riski 1,7 kat atar. Kötü uyku kalitesi ayrıca performansı etkiler, yaralanma riskini artırır ve antrenmandan sonraki iyileşmeyi olumsuz etkiler. Bir uyku hijyeni protokolüne uymak yaralanma riskini azaltmada yardımcı olabilir.

Beslenme, hidrasyon ve destekler

Beslenme, sporcuların sağlığını, performansını ve iyileşmesini iyileştirmek için olmazsa olmazdır. Bir oyuncunun maçın başında yaşadığı sıvı eksikliği performansı tehlikeye atabilir. Hipertermi ve eforla oluşan ısı çarpması riskini en aza indireceği için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra sıvı dengesini korumak önemlidir.

Spor takviyelerinin yaralanma önlemede herhangi bir rolü olup olmadığı bilinmemektedir ve sporcular için her zaman takviye kontaminasyonu ve doping kuralı ihlalleri riski vardır. Beslenme araştırmalarının karmaşıklığı ve endüstri sponsorluğundan kaynaklanan olası çıkar çatışmaları, bu alandaki araştırmaları önyargıya karşı özellikle savunmasız hale getirir. Takviyelerin yaralanmanın önlenmesi veya yaralanmış sporcuların iyileşmesi için fayda sağlayıp sağlamadığını anlamak için özellikle sporcu popülasyonlarını içeren daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Antrenman yükü

Elit sporlara katılan sporcular yüksek antrenman yüklerine maruz kalmaktadır. Kötü yük yönetimi, yaralanma için önemli bir risk faktörüdür. Yükleme ve toparlanma arasındaki dengeye yeterince dikkat edilmeli, uzun süreli yorgunluğa, anormal antrenman tepkilerine (uyumsuzluk) ve yaralanma ve hastalık riskinin artmasına yol açabilir.

Yüksek yükler sporcularda yaralanma riskini olumlu veya olumsuz etkileyebilir. Yük her zaman bireysel ve esnek bir şekilde reçete edilmelidir. Sporcular, daha önemli yükleme dalgalanmalarından çok küçük artışlara (ve azalmalara) önemli ölçüde daha iyi yanıt verirler. Düzenli sporcu takibi, uygun dış ve iç yük seviyelerini sağlamak ve böylece performansı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için temeldir.

Bantlama ve breysleme (destekleme)

Kas-iskelet yaralanmalarını veya tekrar eden yaralanmaları önlemek için bant ve breys kullanımı sporlarda yaygındır. Bantlama ve breysleme, ayak bileği sprainlerinde yaklaşık %50’lik bir azalma ile ayrı ayrı bağlantılıdır, ancak denge eğitimi gibi, bu etki yakın zamanda (son 12 ay içinde) sprain yaşayan oyuncularla sınırlıdır. Hangisinin daha iyi olduğunu bilmiyoruz, bantlama mı yoksa destekleme mi? Destekleme tartışmasız daha ucuz bir seçenektir, ancak bantlama, optimum top kontrolü isteyen futbol oyuncuları tarafından daha iyi tolere edilir.

Kramponlar

Ayakkabı, koruyucu ekipmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Oyuncular, yaralanmalardan korurken konfor, traksiyon ve dengeye göre ayakkabı seçmelidir. Ayakkabılar iyi oturmalı ve ayağa uyum sağlayacak kadar geniş olmalıdır. Doğal deri üst kısımlar ayağın etrafında “şekillenir”, sentetik malzemeler ise şekillenmez.

Ayakkabı tipi, dış taban grupları (çiviler) ve çim tipi kombinasyonu, alt ekstremite yaralanma riskini artıran rotasyonel çekişi etkiler. Oyuncular, çeşitli dış taban yapılandırmalarına sahip birden fazla ayakkabıya sahip olmalıdır. Bu şekilde – saha koşullarına bağlı olarak – performans için optimum çekiş sağlayan ancak ayakkabı-zemin arayüzünde çok yüksek çekiş sağlamayan ayakkabıları seçebilirler çünkü bu, özellikle ÖÇB gibi diz bağlarına yönelik yaralanma riskini artırır. Klinisyenler, oyuncuları bu yönler hakkında eğitmelidir, çünkü seçimleri ayakkabı performansından çok ayakkabı tasarımı ve pazarlaması nedeniyle olabilir.

Kaval koruması

Kaval koruyucuları alt bacaktaki küçük (kontüzyonlar) ve ciddi (fraktürler) yaralanmaları etkili bir şekilde önler ve 2015’ten beri futbol maçları sırasında zorunludur. Kaval koruyucularının temel işlevi, alt ekstremitelerdeki yumuşak dokuları ve kemikleri dış darbelerden korumak, şok emilimi sağlamak ve enerji dağılımını kolaylaştırmaktır. Ancak, yalnızca oyuncunun bacağına iyi oturursa ve düzgün bir şekilde giyilirse etkilidir. Ne yazık ki, bazı oyuncular mümkün olan en küçük boyutta kaval koruyucuları kullanır ve kaval kemiklerinin büyük bir kısmını yaralanmalara maruz bırakırlar. Ayakkabılara gelince, klinisyenler oyuncularını koruyucu ekipmanın doğru kullanımı konusunda eğitmelidir.

FUTBOLDA YARALANMA ÖNLEMENİN GELECEĞİ

Bir takım için sakatlık önleme programı oluşturmak dikkatli bir planlama gerektirir ve tüm paydaşların dahil olması gerekir. 11+ ve Knäkontroll gibi hazır programlar ilk ve en önemlisi genç oyuncular için geliştirilir. Kıdemli elit ve profesyonel seviyede, kulübün yapısı daha karmaşıktır. Katar’daki profesyonel ligden yakın zamanda yapılan bir çalışma, sakatlık önleme uygulamalarının tıbbi ve teknik ekipler arasındaki iyi iletişime nasıl bağlı olduğunu ve fitness koçunun paydaşlar arasındaki bağlantı olarak nasıl önemli bir kolaylaştırıcı rolü olduğunu belgelemektedir. Çalışma ayrıca, ısınma programı gibi sakatlık önlemeye yönelik tek bir yaklaşımın, özellikle çok kültürlü ve çok disiplinli bir ortamda başarılı olma ihtimalinin düşük olduğunu göstermiştir. Bu durum elit genç seviyelerde bile geçerlidir; aslında Avrupa’daki elit akademi takımları 11+ gibi hazır programlar kullanmazlar, ancak bunları kendi ortamlarına ve engellerine (örneğin zaman ve planlama, oyuncu iş yükü) uyarlarlar ve ayrıca çeşitli, dahili olarak geliştirilen programların bir karışımını kullanırlar.

Elit seviye için farklı bir yaklaşıma ihtiyaç olduğunu öneriyoruz: Oyuncuların ve destek personelinin tam desteğiyle oyuncu hazırlığına bütünsel bir yaklaşım, takımların sakatlık ve hastalık riskini azaltmak ve tutarlı yüksek seviye performansı teşvik etmek için uygulayabileceği en iyi çözümü temsil eder.