Optimal Yüklenme Yük ‘ ten Daha Fazlasıdır
Her bedenin bir kapasitesi vardır ve bu güncel olarak değişkenliği gösterir. Her canlı dokunun durumu anlık değişir.
Bedendeki dokuların gelişebilmesi için yüke ihtiyaçları vardır. Her yük eşittir yorgunluktur.
Her antrenman bir yüktür. Her antrenman bir strestir.
Her bedenin hayatta kalabilmesi için strese yani yüke ihtiyacı vardır.
Yüke maruz kalmanın iki antrenman etkisi vardır.
- Fitness etkisi
- Yorgunluk etkisi
Bir insan yüke maruz kalır ve yaralanmaz. Bunun sonucunda aerobik kapasitesi, doku dayanıklılığı, nöro-musküler kontrolü gelişir.
Ya da yüke maruz kalır, yeterince dinlenmez, kümülatif yük birimi oluşur ve yaralanma meydana gelir.
Yük bir araba gibidir, siz onu ya yaralanmaya doğru kullanırsınız yada performans artışına doğru.
Peki antrenman yükünü nasıl belirlemeliyiz ? Tim Gabett bunu 3 kategoriye ayırıyor.
- Gelişigüzel, herhangi bir ölçülebilirliği olmayan yüklenme
Sağlık ve Performans uzmanlarının bundan daha iyisini yapması beklenir
- % 10 Kuralı – Yükü her hafta % 10’dan fazla artırmamak
Kural değil ama önemli bir ölçü. Kapasite dikkate alınmadığı için dezavantaj.
- Akut ve kronik yükü dikkate alarak yüklenme
Kapasiteye dikkate alınır
İstediğiniz performans çıktısı ne ve ne zaman istiyorsunuz ?
Optimal yüklenme ‘’ yük ‘’ ten daha fazlasıdır !
Yük verdiğiniz zaman cevabı da kontrol etmeniz gerekir. Her yüke kas-iskelet sisteminin verdiği bir cevap vardır. Bunun dilini bilmeniz gerekir. Bu dili bilmezseniz, elinizde bir kitap var ama siz okuyamıyorsunuz, sadece sayfalarını çevirip göz atmış olursunuz.
Her yük bir strestir, pozitif ve negatif etkileri olabilir.
Yük, yüksek performans ve yaralanmış doku için değişkendir.
Spor Ve Doku Spesifik Yüklenme
Aşağıdaki grafikte yatay eksen, lokal doku kapasitesini, dikey eksen spora spesifik kapasiteyi göstermektedir.
Yaralanmış bir sporcunun ( I harfi –injured athlete ) hem doku hem de spor kapasitesi düşmüştür.
Bu sporcunun öncelikle lokal doku kapasitesinin progresif olarak artırılması gerekir. Bir aşamadan sonra ise spora spesfik kapasitesinin artırılması gerekir.
( R harfinden H harfine doğru giden süreç).
H –sağlık sporcu- bu süreçte artık sporcunun düzenli olarak hem doku hemde spora spesifik kapasitesi üzerine çalışılır.
Yaralanmış sporcu yatay eksende gereğinden fazla kalırsa, spora spesifik kapasitesi azalacak ve sporun gerektirdiği performans ihtiyaçları karşılanmayacaktır.
A ise sporcuda sadece spora spesifik kapasiteye yüklenilmesini gösterir. Bu durumda sporcunun lokal doku kapasitesinde azalmaya neden olur ve yaralanma riskini artırır.
Her iki kapasitesinin dengeli bir şekilde yüklenilmesi gerekir.
Şematik olarak ACL yaralanması geçirmiş bir sporcunun sürecini ele alalım.
Sporcumuzu şemadan gösterilen ‘’ I ‘’ seviyesinden ‘’ H ‘’ seviyesine getireceğiz.
‘’ I ‘’ seviyesinde yani yaralanma sonrası, lokal doku kapasitesi çok azalmıştır.
- Diz efüzyonunu- ödemini azaltmamız gerekir
- Diz ekleminin tam hareket açıklığını kazanması gerekir
- İsometrik kuvvet egzersizlerinin çalışılması gerekir.
Rehabilitasyon süreci ilerleken,
- Sporcunun nöro-musküler kontrolünü geliştirmesi
- Normal yürüme paternine ulaşması gerekir.
Bu dönem şemada ‘’ I-R ‘’ sürecine denk gelir.
Yürüme paterni normalleştikten sonra, progresif olarak sporcunun,
- Eksantrik kuvvetlerinin artırılması,
- Akselerasyon ve deselerasyon egzersizleri
- Kas dayanıklılığı
- Kuvvet üretme potansiyeli
- Yüksek hızlı koşular, sprintler,
- Spora spesifik driller
Bu süreç ‘’ R-H ‘’ arasına denk gelir.
Yukarıda bahsedeline süreçlerin antrenman yükünü nasıl belirleyeceğiz.
- Gelişi-güzel mi ?
- % 10 Kuralı mı ?
- Kapasiteye göre yüklenerek mi ?
Her antrenmanın, her egzersizin yükü hesaplanabilir, ölçülebilir. Tim Gabett bu konuda Dünya’da çalışan en önemli isimdir.
Daha fazla bilgi için makalelerini inceleyebilirsiniz.
