Aslında bana sağlıklı bir yaşam için ip uçlarını öğrenmeye gelenlere aklım erdiğince bu konuda benim bildiklerimi anlatmaya çalışırım ama itiraf etmeliyim ki aslında benim önemini vurguladığım ama uygulamaya geçirmekte zorlandığım ama son zamanlarda giderek daha fazla dikkat ettiğim bir konu var: UYKU…

Bu ve bundan sonraki birkaç iletimde uykunun önemine dair çoğunlukla bir nörofizyolog ve psikolog olan Dr. Matthew Walker’ın kitabı, makaleleri ve konuşmalarından öğrenebildiğim ‘uyku gerçekleri’ konusundaki çarpıcı bilgileri sizlere sunacağım.

İlki aslında bizim de içinde bulunduğumuz 70 ülkeden 1,5 milyar insanı kapsayan bir çalışma. Bildiğiniz gibi yakın zamanlara kadar gün ışığından daha fazla faydalanabilmek amacıyla ilkbaharda saatler 1 saat ileriye sonbaharda da 1 saat geriye alınırdı. Amerika’da Michigan bölgesindeki kalp krizi verilerinin araştırıldığı bir araştırmada şaşırtıcı bir şekilde ilkbahardaki saat düzenlemesinden sonraki ilk Pazartesi aslında pek çoğumuzun 1 saat daha az uyuduğu gecenin ertesinde kalp krizi görülme sıklığının %24 arttığı gözlenmiş. Ya saatlerin 1 saat geriye alındığı, daha fazla uyuma şansımızın olduğu gecenin sonrasında ne olmuş: Takip eden ilk Salı gününde kalp krizi geçirenlerin oranında %21 azalma görülmüş.

Ve geçtiğimiz ay içerisinde yayınlanan pek çok yayının verilerini birleştiren bir meta analiz çalışmasında ilkbahardaki saat düzenlemesinden sonraki bir hafta içerisinde kalp krizi riskinin anlamlı derecede arttığı gösterildi.

Şaşırtıcı ve etkileyici sonuçlar. Sizce de uykunun önemini bundan daha fazla yüzümüze vuracak bir kanıta gerek yok değil mi ?

Beynimizin diğer organ sistemlerinden çok farklı, henüz çok yakın zamanda Rochester Üniversitesi araştırmacıları tarafından 2012 senesinde keşfedilen ve burada ayrıntısına giremeyeceğim glymphatic yolak ismi verilen çok özelleşmiş bir lenfatik sistemi vardır. Kabaca nöronların (ana beyin hücreleri) çevresindeki glial koruyucu hücrelerin uyku sırasında hacimlerini küçültmelerine dayanan bu sistem en bilinenleri amyloid ve tau olan metabolik artıkların beyin dokusundan temizlenmesini sağlar. Pek çoğunuz bilirsiniz; amyloid birikiminin Alzheimer gelişiminde önemli rolü vardır. 7 saatten az uyuyunca PET görüntülemelerinde belirgin şekilde beta-amiloid birikiminin arttığı gözlenmiş. Hadi 8 saat uykuda bir kesinti olmasın da sadece 1 gece özel işitsel uyaranlarla yalnızca non-REM uykunun derin uyku fazında bir bölünme yaratılsın; bu durum dahi ertesi gün dolaşımdaki amyloid ve tau düzeylerinde artışa yol açıyor.

Walker, yaşı benim jenerasyonumun çok kolaylıkla anımsayacağı iki dünya liderine dikkat çekiyor: Margaret Thatcher ve Ronald Reagan. Bu iki liderin ortak özellikleri ikisinin de uykuyu önemsememeleri ve hatta küçümsemeleri. Ancak, iki liderin de ortak akıbeti aynı olmuştu, o korkunç hastalık: Alzheimer!

Uykunun evreleri kabaca REM (Rapid Eye Moment) ve Non-REM olarak sınıflandırılabilir. Bebeklerini gözlemleyen anneler aslında REM, yani hızlı göz hareketlerinin olduğu faza çabucak geçen bebeklerinin göz kapaklarının altındaki hareketliliğinin çarpıcılığını mutlaka fark etmiş olmalılar.

Uyku pratiği ortalama her 90 dakikada bir tüm fazlarına girip çıktığımız son derece aktif bir süreç ; yani kafamıza sopa ile vurulduğunda veya bilindik uyku ilaçlarıyla asla deneyimleyemeyeceğimiz, henüz sırlarını çok az çözümleyebildiğimiz bir olgu.

Non-REM hafif uykuyu içeren Evre 1 ve Evre 2’ yi ve derin uykuyu içeren Evre 3 ve Evre 4 ‘ü kapsar. Uyku periyodumuzun yaklaşık yüzde 30-35’ini derin uykuda, yüzde 40-45’ ini hafif uykuda, yüzde 20-25’ini de REM evresinde geçiririz.

REM uyku periyodu tüm rüyalarımızı gördüğümüz ve kaslarımızın paralize olduğu yani tamamen tonusunu (gerginliğini) yitirdiği bir dönemdir. Eğer böyle olmasaydı, rüyalarımızda yaşadığımız aksiyonları çeşitli vücut hareketleriyle canlı olarak da yaşar ve hem kendimize hem de yatağımızı paylaştığımız kişiye zarar verebilirdik.

Derin Non-REM uykuyu gecenin ilk saatlerinde, hafif Non- REM (özellikle evre 2) ve REM uyku fazını gecenin daha geç saatlerinde deneyimleriz.

Özellikle Evre 2 Non-REM uyku fazında polisomnografide (uykunun beyindeki elektriksel kayıtları) oluştuğu görülen ani ve yüksek boyutlu dalgaların aslında gün içerisinde beynin hippokampus bölgesine yaptığımız kısa süreli kayıtların kalıcı olarak depolanacağı beynin daha yukarı konumlu merkezlerine iletimini temsil ettikleri düşünülüyor. Yani aslında bilgisayardaki geçici bellekten kalıcı belleğe aktarımı gibi düşünebiliriz.

Derin Non-REM uyku fazında artık bu bilgilerin ve deneyimlerin tamamen bir filtreden geçirilip kalıcı olarak hard-diske yazıldığı bir durum olduğunu söyleyebiliriz.

Tüm bunları niye anlattım: Eğer melatonin düzeyinizin yükselmeye başladığı uyku yükünüzün arttığı uykuda olmanız gereken ilk saatleri kaçırırsanız derin uyku süreniz azalır ve beyniniz denilen bilgisayarın “ kayıt tuşuna” basma imkanını kaçırır ve kalıcı öğrenme yeteneğinde kayıplar yaşarsınız. Daha erken uyanmak adına sabaha doğru daha fazla oluşan REM fazını heba ederseniz bu sefer de bu fazın getirdiği duygusal dengelemeyi yitirirsiniz. Bu da sizdeki sinirlilik, depresyon ve hatta intihar eğilimlerini tetikler.

Sözlerimizi bugünlük William Shakespeare’in Macbeth’ de yaptığı müthiş uyku tanımıyla sonlandıralım: ‘Masum Uyku… Her günün dertlerinin sonunda kaygılarımızı alan uyku, ağır işin rahatlatıcısı, incinmiş zihinlerin merhemi, doğanın ikinci şansı, hayat şölenin ana yemeği’

35-47 yaş arasında olan sağlıklı bireyler koroner (kalp damar) arter hastalığının çok önemli bir subklinik öngörücüsü olan koroner kalsifikasyon açısından takip edilmişler. 5 sene sonunda 5 saat ve daha az uyuyanlarda koroner kalsifikasyon şiddetinde 7 saat ve daha fazla uyuyanlara göre koroner tomografi kalsiyum skorlarında %200-300 oranında artış olduğu gösterilmiş. Başka bir şekilde söyleyecek olursak: Sadece 1 saat daha fazla uyumak, kalp damar hastalıkları açısından tansiyonunuzda 16,5 mmHg düzeyinde bir düşüşün getirdiği faydaya eş değer bir fayda getirmiş. Tansiyonu azıcık yükselince doğal olarak endişelenen hastalarımıza duyurulur. Uykusuz kaldığınızda respiratory quotient (RQ) dediğimiz değerin arttığı gözlenmiş. Egzersiz fizyologlarının çok kullandığı bu değerdeki artış, yağ yakımı yerine glukojen yani şeker depolarını yakmaya yöneldiğimizi gösterir. Son olarak; bir başka çalışmada 6 saat ve daha az uyuyanlarda zayıflama amacıyla yapılan diyet sırasında yağ dokusundan kilo kaybının %55 oranında azaldığı, daha da kötüsü kas kitlesinden kayıp oranında da %60 oranında artış olduğu gösterilmiş.

Bu İçerik DR. BAYBARS TÜREL Tarafından Hazırlanmıştır.

Kaynaklar: 1.King CR, Knutson KL, Rathouz PJ, Sidney S, Liu K, Lauderdale DS. Short sleep duration and incident coronary artery calcification. JAMA. 2008;300(24):2859–2866. doi:10.1001/jama.2008.867 2.de Jonge L, Zhao X, Mattingly MS, et al. Poor sleep quality and sleep apnea are associated with higher resting energy expenditure in obese individuals with short sleep duration. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):2881–2889. doi:10.1210/jc.2011-2858 3.Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Daylight savings time and myocardial infarction. Open Heart. 2014;1(1):e000019. Published 2014 Mar 28. doi:10.1136/openhrt-2013-000019

Manfredini, R.; Fabbian, F.; Cappadona, R.; De Giorgi, A.; Bravi, F.; Carradori, T.; Flacco, M.E.; Manzoli, L. Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis. J. Clin. Med. 2019, 8, 404