6-15 hafta boyunca, Haftada 2-3 seans

Pre-pubertal, erken pubertal çocuklar, genç kadınlar ve premenopozal kadınlarda Kemik kütesini artırdığı gösterilmiştir.

Sağlıklı bireylerin fiziksel kondisyonu için son 30 yıldır üzerinde yoğun olarak çalışılan popüler bir yöntemdir.

Bu yazıda, alt vücut PLY ve bunun insan sinir ve kas-iskelet sistemi, atletik performans ve yaralanmaların önlenmesi üzerindeki etkileri ile ilgili mevcut literatür eleştirel bir şekilde gözden geçirilmiştir.

Ayrıca, alt vücut PLY’yi diğer popüler antrenman yöntemleriyle birleştiren çalışmaların yanı sıra PLY’yi sert olmayan yüzeylerde uygulayan çalışmalar da dikkate alınmıştır.

Atletik Performans Geliştirir !

Mevcut kanıtlar, PLY’nin tek başına veya diğer tipik antrenman yöntemleriyle birlikte, sağlıklı bireylerin sinir ve kas-iskelet sistemlerinde, kas fonksiyonlarında ve atletik performanslarında çok sayıda olumlu değişiklikler ortaya çıkardığını göstermektedir.

Kemik Kütlesini Artırır !

Kısa süreli PLY (yani 6-15 hafta boyunca haftada 2-3 seans) hem sporcularda hem de sporcu olmayanlarda plantar fleksörlerin kas-tendon kompleksinin çeşitli elastik bileşenlerinin sertliğini değiştirebilir.

Pliometrik antrenmanlar

• Motor nöron cevabını iyileştirir
• Kuvvet ve güç üretimini artırır
• Kas-tendon bileşikesi mekanik özelliklerini iyileştirir

Kısa süreli PLY ayrıca sağlıklı bireylerde alt ekstremite kuvvetini, gücünü ve gerilme-kısalma döngüsü (SSC) gibi kas fonksiyonlarını iyileştirir.

Nöromüsküler fonksiyondaki bu adaptif değişiklikler muhtemelen

• Agonist kaslara artan nöral tahrik;
• Kas aktivasyon stratejilerindeki değişiklikler (yani gelişmiş kaslar arası koordinasyon);
• Plantar fleksörlerin kas-tendon kompleksinin mekanik özelliklerindeki değişiklikler;
• Kas boyutu ve/veya mimarisindeki değişiklikler; ve
• Tek lif mekaniğindeki değişikliklerin sonucudur.

Ayrıca PLY’nin tek başına veya diğer antrenman yöntemleriyle birlikte performans üzerine etkilerine baktığımızda ise;

• Her iki cinsiyetten çocuklarda ve genç yetişkinlerde geniş bir yelpazede atletik performansı (yani atlama, sprint, çeviklik ve dayanıklılık performansı) artırma potansiyeline sahip olduğunu ve
• Kadın sporcularda alt ekstremite yaralanmaları riskini azal^ğını göstermektedir.

Daha Az Ağrı Daha Fazla Performans Artışı,

Son olarak, mevcut kanıtlar, sert olmayan yüzeylerde (yani su veya kum bazlı PLY) kısa süreli PLY’nin, geleneksel PLY ile benzer atlama ve sprint performans artışları sağlayabileceğini, ancak önemli ölçüde daha az kas ağrısı ile ortaya çıkabileceğini göstermektedir.

PLY ile ilgili birçok sorun çözülmeyi bekliyor olsa da,

Bu çalışmaların sonuçları PLY’nin sağlıklı bireylerin alt ekstremite kas fonksiyonlarını ve fonksiyonel performanslarını geliştirmek için güvenli ve etkili bir antrenman yöntemi olarak kullanılmasını önermemize olanak tanımaktadır.

Rekabetçi sporlarda performansın artırılması ve sakatlıkların önlenmesi için,

PLY’nin iyi tasarlanmış, spora özgü bir fiziksel kondisyon programına uygulanması yapılan çalışmalarda önerilmektedir.

Markovic G, Mikulic P. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower- extremity plyometric training. Sports Med. 2010 Oct 1;40(10):859-95. doi: 10.2165/11318370-000000000-00000. PMID: 20836583.