Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı yaşlanma için hayati önem taşır. Çünkü düzenli fiziksel aktivitenin sağlık açısından birçok yararı vardır.

Bunlar;

· Kronik hastalık riskinde azalma

· Daha güçlü kemikler ve kaslar

· Düşme riskini azaltan geliştirilmiş denge

· Daha iyi kilo kontrolü

· Daha düşük sağlık maliyetleri

· Fiziksel ve bilişsel düşüşte azalma

· Depresyon riskinde azalma olarak listelenebilir.

Peki yaşlanmaya eşlik eden fiziksel fonksiyondaki düşüşle mücadele etmeye yararı var mı?

Fiziksel fonksiyon, günlük yaşam aktivitelerini bağımsız gerçekleştirme yeteneğidir. Yaşlı yetişkinlerin toplum içinde yaşama yeteneği fiziksel fonksiyon düzeylerine bağlıdır. Fiziksel fonksiyondaki bozulmalar en çok ileri yaşlarda yaygın olmasına rağmen, orta yaş dönemi (45-64), başlangıç açısından önemli bir yaşam evresidir. Bu evrede fiziksel fonksiyondaki bozulmalardan kurtulmak düzenli fiziksel aktiviteyle mümkündür.

Ne kadar fiziksel aktivite önerilir?

Dünya Sağlık Örgütü, iyi bir sağlık için ne kadar fiziksel aktivitenin gerekli olduğuna ilişkin kılavuzları vardır.

18-64 yaş arası yetişkinler

• En az 150-300 dakika orta yoğunlukta (3-6 MET) aerobik fiziksel aktivite
• En az 75-150 dakikalık şiddetli (≥6 MET) aerobik fiziksel aktivite yapmalıdır.
• Ayrıca, ek sağlık yararları sağladığından, haftada 2 veya daha fazla tüm büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirici aktiviteler yapmalıdır.

MET : Metabolik Eşdeğer, fiziksel aktivite düzeyine göre değişkenlik gösterir.

Aşağıdaki bazı aktivitelerin MET değerlerini görebilirsiniz,

Oturma 1,4 met değerinde iken , kitap okuma, ayakta durma 2 met değerindedir.

Pilates ve yürüme 3 met değerinde iken, masa tenisi, bisiklet (yavaş sürmek), yüzme (yavaş) 4 met değerindedir.

Tempolu bisiklet sürme, hızlı yüzme 5 met değerinde iken, ağırlık çalışma, hızlı dans, basketbol oynamak 6 met değerindedir.

Bu met değerleri yapılan aktivitenin temposuna göre değişkenlik gösterebilir.

Bu değerlere baktığımızda yetişkin bir birey, haftalık ortalama 40 dk hızlı yürüyüş, 50 dk orta tempoda yüzme, 50 dk da direnç-ağırlık egzersizleri yapabilir, bunlar sağlık bir yaş alma süreci için önerilen minimum sürelerdir.

– Yüksek veya orta derecede fiziksel aktiviteyi sürdüren katılımcılar, düşük fiziksel aktiviteyi sürdürenlerden önemli ölçüde daha iyi fiziksel fonksiyon göstermiştir.

2015 Davranışsal Risk Faktörü Gözetim Sistemi verilerine göre 45-54 yaş arasındaki kadınların;

· %31.1’i yalnızca aerobik

· %7.0’i yalnızca kas güçlendirme

· %17,4’ü hem aerobik hem de kas güçlendirme Kılavuzlarını karşılamıştır.

· %44,4’ü aerobik veya kas güçlendirme Kılavuzlarını karşılamamıştır.

· Orta yaştaki daha yaşlı kadınlar arasında (55-64 yaş), Kılavuz İlkeleri karşılama verileri benzerdir.

Ø Orta yaştaki kadınlar, çeşitli nedenlerle fiziksel aktiviteye katılım kılavuzlarını karşılamamakta, kanıtlanmış fiziksel ve zihinsel sağlık faydalarını kaçırmaktadır.

Orta yaş vücut kompozisyonu değişiklikleri ve fiziksel aktivite

Toplam kilo alımı öncelikle kronolojik yaşlanmanın bir ürünü iken, vücut kompozisyonundaki değişiklikler hem kronolojik hem de üreme yaşlanmasının (östrojen ve testestorandaki azalma) bir fonksiyonudur. Menopoz geçişi sırasında vücut kompozisyonunda belirgin değişiklikler meydana gelir.

Daha fazla yağ kütlesi ve daha az iskelet kası kütlesi fiziksel fonksiyonda bozulmalarla ilişkilidir.

– 2012 yılında Sims ve ark. yaptığı çalışmada, 50-59 yaşları arasındaki kadınlarda, orta dereceli fiziksel aktivite grubu, sedanter gruba kıyasla önemli kilo kaybına sahipken, 70-79 yaş grubundaki fiziksel aktivitesi daha yüksek kadınlarda, sarkopeniden kaynaklı yaşa bağlı kilo kaybı ve yağsız vücut kütle kaybının azaldığını göstermiştir.

Orta yaş mental-fiziksel sağlık ve fiziksel aktivite

Orta yaştaki kadınların yaklaşık dörtte biri depresif semptomlar yaşar.

Daha fazla depresif semptom gösteren kadınlarda performansla ilişkili fiziksel fonksiyonda düşüşler yaşanır.

Ayrıca fiziksel sağlık koşulları açısından, orta yaştaki kadınlar arasında hem periferik sinir bozukluğu hem de diz osteoartriti prevalansının yüksek olduğu bildirilmiştir.

– Karacan ve arkadaşları, aerobik egzersiz programını içeren 3 ve 6 aylık bir müdahaleden sonra depresif duygudurum, sinirlilik, kaygı ve bitkinlikte azalma ile olumlu faydalar bildirmiştir.

Orta yaş uyku kalitesi ve fiziksel aktivite

Uyku normal olarak organizmanın dinlenip enerji tüketimini dengeleyen, vücut için onarıcı, yararlı ve vazgeçilmez bir fizyolojik süreçtir. Orta yaşlarda uyku kalitesi bozulmaktadır.

Postmenopozal Kadınlarda Egzersize Doz-yanıt (DREW) Çalışması, bir doz-yanıt etkisi ile kontrol grubuna kıyasla, üç egzersiz grubunun tümüne randomize edilen kadınlarda uyku kalitesinde önemli iyileşmeler bulmuştur.

ANAHTAR NOKTALAR

1. Kanıtlar, fiziksel fonksiyondaki bozulmaların düşünülenden daha erken başladığını desteklemektedir.

2. Kadınların orta yaş ve ileri yaşlarda fonksiyonel statülerini korumalarına yardımcı olmak için müdahalelere ihtiyaç vardır.

3. Fiziksel aktiviteyi teşvik etme yaşlanmaya eşlik eden durumları yönetmek için önemlidir.

4. Fiziksel aktivite müdahaleleri ile vücut kompozisyonu, uyku kalitesi ve ruh halinde iyileşmeler sağlanabilir.

5. Fiziksel aktivite müdahaleleri yaşlı yetişkinlerde hareket kısıtlılığını önlemek için başarılı olmuştur ve daha genç yaşlarda fiziksel fonksiyonu sürdürmek için umut verici olabilir.

KAYNAKÇA

Dugan SA, Gabriel KP, Lange-Maia BS, Karvonen-Gutierrez C. Physical Activity and Physical Function: Moving and Aging. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec;45(4):723-736. doi: 10.1016/j.ogc.2018.07.009. Epub 2018 Oct 25. PMID: 30401553; PMCID: PMC6226270.